Sådan undgår du tilbagefald efter rygestop

1. Hvorfor tilbagefald er en proces, ikke et øjeblik

De fleste, der stopper og derefter begynder at ryge igen, gør det ikke ud af ingenting. Et tilbagefald er som regel afslutningen på en gradvis glidebane. Det begynder ofte dage eller uger tidligere med små tanker, der virker harmløse i øjeblikket. Du fortæller måske dig selv, at du godt kunne tage én enkelt, eller at du har fortjent en pause, eller at stressen er for stor lige nu. De tanker er begyndelsen på glidebanen, ikke slutningen på den.

Det hjælper at skelne mellem et fejltrin og et tilbagefald. Et fejltrin er én enkelt cigaret eller en kortvarig tilbagevenden til rygning. Et tilbagefald er en fuldstændig tilbagevenden til fast rygning. Forskellen betyder noget, fordi et fejltrin ikke behøver at blive til et tilbagefald. Mange, der er lykkedes med at stoppe, havde et fejltrin undervejs og brugte det som information frem for som bevis på fiasko NHS.

Abstinenser kan gøre dette sværere. Irritabilitet, trang og nedtrykthed er almindeligt i de første uger og kan skubbe dig mod gamle vaner Smokefree. Fordi et tilbagefald opbygges over tid, er den stærkeste beskyttelse en skriftlig plan, der navngiver dine højrisikosituationer, dine tidlige advarselstegn og den præcise handling, du tager bagefter.

2. Dine situationer med størst risiko

Visse situationer øger din risiko langt mere end andre. At kende dine på forhånd giver dig tid til at forberede dig i stedet for at reagere i øjeblikket.

Alkohol er en af de mest almindelige triggere. Når du drikker, sænkes paraderne, og det sker ofte på steder, hvor folk ryger, så de to ting bliver koblet sammen i dit sind. Stress er en anden. Når presset vokser, kan en cigaret føles som den hurtigste lindring, selvom det er nikotinen, der skabte spændingen i første omgang Smokefree.

At være sammen med andre rygere er en stærk trigger, især tidligt i forløbet. Det samme gælder nedtrykthed. At føle sig tom, trist eller modløs kan få det til at virke meningsløst at stoppe, og den tankegang gør et fejltrin mere sandsynligt. Rutinepauser betyder også noget. En kop kaffe, en pause på arbejdet, en køretur eller afslutningen på et måltid kan alle bære på en indlært trang, fordi de i årevis har været kædet sammen med rygning.

Vejledning om rygestop anbefaler, at man identificerer sine personlige triggere og forbereder sig på dem på forhånd i stedet for at stole på viljestyrke alene NICE. Skriv dine tre eller fire største triggere ned. Beslut dig allerede nu for, hvad du vil gøre i stedet for hver enkelt. Hvis du kæmper med nedtrykthed eller et stort alkoholforbrug, så tal med en sundhedsfaglig person, for begge dele påvirker rygestoppet og fortjener ordentlig støtte.

3. Tidlige advarselstegn, du skal fange

Glidebanen viser sig som regel i tankerne, før den viser sig som rygning. Hvis du kan opdage tankegangen, kan du afbryde den.

Vær opmærksom på forhandlingstanker. Det er her, du begynder at forhandle: bare én, kun i weekenden, kun når jeg er ude, jeg stopper igen på mandag. Forhandlingen føles rimelig i øjeblikket, men det er døren, der åbner sig. Læg også mærke til romantisering. Du begynder måske at huske cigaretter som noget beroligende og glemmer, hvordan de fik dig til at føle, eller hvor svært det var at stoppe.

Andre tegn er at have cigaretter i nærheden, at teste sig selv sammen med rygere, at stoppe med sine rygestophjælpemidler for tidligt eller at glide væk fra de mennesker og apps, der støttede dig. At isolere sig og springe de vaner over, der virkede, er også stille advarsler.

Abstinenssymptomer kan slide dig ned og gøre disse tanker højere, især i de første uger Smokefree. Behandl ethvert af disse tegn som et signal, ikke som et nederlag. I det øjeblik du opdager forhandlingstanker, er det øjeblikket, hvor du skal bruge din plan og række ud. NHS’ rygestopstøtte anbefaler, at man bruger den hjælp, der er tilgængelig, i stedet for at klare det alene NHS.

4. At bygge en tilbagefaldsplan på én side

En god plan er kort nok til at læse på to minutter og konkret nok til at følge under pres. Hold den på én side, på din telefon eller på papir.

Begynd med dine højrisikosituationer. Skriv tre eller fire ned, for eksempel at drikke med venner, en stressende arbejdsdag eller en morgenkaffe. Skriv ud for hver enkelt den præcise handling, du vil tage. Ikke en vag intention som at være forsigtig, men et konkret skridt: forlad lokalet, ring til en bestemt person, tyg tyggegummi, tag en fem minutters gåtur.

Skriv derefter dine tidlige advarselstegn ned, især forhandlingstanker, og skriv én sætning, der svarer igen: én cigaret er ikke værd at begynde forfra for. Tilføj dine støttekontakter, herunder en ven, en rygestoplinje og din behandler. Vejledning om behandling af tobaksafhængighed støtter at kombinere adfærdsmæssig støtte med rygestophjælpemidler i stedet for at stole på kun det ene NICE.

Planlæg til sidst dine sværeste timer. Hvis aftenerne er risikable, så beslut dig nu for, hvad du vil gøre kl. 20. Gennemgå siden, når du føler dig stabil, så den er klar, når du ikke er. Læs den igen, hver gang en trang eller en trigger dukker op, og opdater den, efterhånden som du lærer, hvad der virker.

5. Hvis du får et fejltrin, hvad så

Et fejltrin er en tilbageslag, ikke slutningen på dit rygestop. Hvad du gør i den næste time, betyder langt mere end selve cigaretten. Den største fare er den historie, du fortæller dig selv bagefter, for eksempel jeg har ødelagt det hele, så jeg kan lige så godt fortsætte med at ryge. Den historie gør et fejltrin til et tilbagefald.

Så handl hurtigt. Skaf dig af med eventuelle resterende cigaretter. Smid dem ud i stedet for at gemme dem til senere. Behandl fejltrinnet som information, og spørg, hvad der skete: hvilken trigger, hvilket advarselstegn, hvilket skridt manglede i din plan. Genstart derefter dit rygestop med det samme, samme dag hvis du kan. Mange, der stopper for good, havde brug for mere end ét forsøg NHS.

Vær opmærksom på, at et fejltrin kan bringe abstinenserne tilbage, og trangen kan vende tilbage i et stykke tid Smokefree. Det er forventeligt, ikke et tegn på, at du ikke kan klare det. Ræk ud til dine støttekontakter, og overvej professionel hjælp, især hvis du er faldet i mere end én gang, eller hvis du mærker, at dit humør falder. Støtte og behandling gør en reel forskel, og at bede om det er et fornuftigt skridt til at beskytte dit rygestop NICE.

Ofte stillede spørgsmål

Læs videre