Slik forebygger du tilbakefall etter røykeslutt

1. Hvorfor tilbakefall er en prosess, ikke et øyeblikk

De fleste som slutter å røyke og deretter begynner igjen, gjør det ikke ut av det blå. Tilbakefall er vanligvis slutten på en gradvis glidning. Det starter ofte dager eller uker i forveien, med små tanker som virker harmløse der og da. Du kan fortelle deg selv at du bare kunne ta én, eller at du har fortjent en pause, eller at stresset er for høyt akkurat nå. Disse tankene er begynnelsen på glidningen, ikke slutten på den.

Det hjelper å skille mellom et glipper og et tilbakefall. Et glipper er én sigarett eller en kort retur til røyking. Et tilbakefall er en fullstendig retur til daglig røyking. Forskjellen betyr noe, fordi et glipper ikke trenger å bli et tilbakefall. Mange som har klart å slutte for godt, hadde et glipper underveis og brukte det som informasjon i stedet for som bevis på nederlag NHS.

Abstinens kan gjøre dette vanskeligere. Irritabilitet, sug og nedstemthet er vanlig de første ukene og kan dytte deg mot gamle vaner Smokefree. Fordi tilbakefall bygger seg opp over tid, er den sterkeste beskyttelsen en skriftlig plan som navngir situasjonene med høy risiko, dine tidlige varselsignaler og den konkrete handlingen du gjør neste gang.

2. Dine mest risikofylte øyeblikk

Enkelte situasjoner øker risikoen din langt mer enn andre. Å kjenne dine på forhånd gir deg tid til å forberede deg i stedet for å reagere i øyeblikket.

Alkohol er en av de vanligste utløserne. Når du drikker, senkes garden, og det skjer ofte på steder der folk røyker, så de to blir koblet sammen i tankene dine. Stress er en annen. Når presset bygger seg opp, kan en sigarett føles som den raskeste lindringen, selv om det er nikotinen som skapte spenningen i utgangspunktet Smokefree.

Å være sammen med andre som røyker, er en sterk utløser, særlig tidlig i prosessen. Det samme er nedstemthet. Å føle seg tom, trist eller motløs kan gjøre det å slutte meningsløst, og den tankegangen gjør et glipper mer sannsynlig. Rutinepauser betyr også noe. En kaffe, en pause på jobben, en biltur eller slutten på et måltid kan alle bære med seg et innlært sug, fordi de har vært koblet til røyking i årevis.

Retningslinjer for røykeslutt anbefaler å identifisere dine personlige utløsere og forberede deg på dem på forhånd, i stedet for å stole på viljestyrke alene NICE. Skriv ned de tre eller fire viktigste utløserne dine. For hver av dem bestemmer du deg nå for hva du skal gjøre i stedet. Hvis du strever med nedstemthet eller høyt alkoholforbruk, bør du snakke med helsepersonell, fordi begge påvirker røykeslutt og fortjener ordentlig støtte.

3. Tidlige varselsignaler du bør fange opp

Glidningen viser seg vanligvis som tanker før den viser seg som røyking. Hvis du klarer å oppdage tankene, kan du avbryte dem.

Vær oppmerksom på forhandlingstanker. Det er når du begynner å forhandle: bare én, bare i helgene, bare når jeg er ute, jeg slutter igjen på mandag. Forhandlingen føles rimelig der og da, men det er døren som åpnes. Legg også merke til romantisering. Du kan begynne å huske sigaretter som trøstende og glemme hvordan de faktisk fikk deg til å føle deg, eller hvor vanskelig det var å slutte.

Andre tegn er å ha sigaretter i nærheten, å teste deg selv sammen med røykere, å slutte med hjelpemidlene for tidlig eller å glippe unna menneskene og appene som støttet deg. Å isolere deg og hoppe over vanene som fungerte, er også stille advarsler.

Abstinenssymptomer kan slite deg ned og gjøre disse tankene høyere, særlig de første ukene Smokefree. Behandle ethvert av disse tegnene som et signal, ikke som et nederlag. I det øyeblikket du legger merke til forhandlingstanker, er det øyeblikket du skal bruke planen din og rekke ut. Røykesluttstøtten fra NHS anbefaler å bruke den hjelpen du har tilgang til, i stedet for å klare deg alene NHS.

4. Å lage en tilbakefallsplan på én side

En god plan er kort nok til å lese på to minutter og konkret nok til å følge under stress. Hold den på én side, på telefonen eller på papir.

Start med situasjonene med høy risiko. Skriv ned tre eller fire, for eksempel å drikke med venner, en stressende arbeidsdag eller en morgenkaffe. Ved siden av hver av dem skriver du den konkrete handlingen du skal gjøre. Ikke en vag hensikt som å være forsiktig, men et konkret steg: gå ut av rommet, ring en bestemt person, tygg tyggegummi, ta en fem minutters gåtur.

Deretter skriver du ned de tidlige varselsignalene dine, særlig forhandlingstanker, og skriver én setning som svarer på dem: én sigarett er ikke verdt å begynne på nytt. Legg til støttekontaktene dine, inkludert en venn, en røykesluttlinje og behandleren din. Retningslinjer for behandling av tobakksavhengighet støtter å kombinere atferdsstøtte med hjelpemidler i stedet for å stole på bare én av delene NICE.

Til slutt planlegger du de vanskeligste timene. Hvis kveldene er risikofylte, bestemmer du deg nå for hva du skal gjøre kl. 20. Les gjennom siden når du føler deg stabil, slik at den er klar når du ikke er det. Les den igjen hver gang et sug eller en utløser dukker opp, og oppdater den etter hvert som du lærer hva som fungerer.

5. Hvis du glipper, hva da

Et glipper er en tilbakeslag, ikke slutten på røykesluttprosessen. Det du gjør den neste timen, betyr langt mer enn sigaretten i seg selv. Den største faren er historien du forteller deg selv etterpå, som at jeg har ødelagt alt, så jeg kan like godt fortsette å røyke. Den historien gjør et glipper til et tilbakefall.

Så handle raskt. Kvitt deg med sigarettene du har igjen. Kast dem i stedet for å spare dem til senere. Behandle glipperet som informasjon og spør hva som skjedde: hvilken utløser, hvilket varselsignal, hvilket steg som manglet i planen din. Start deretter røykesluttprosessen på nytt med en gang, samme dag hvis du kan. Mange som slutter for godt, trengte mer enn ett forsøk NHS.

Vær klar over at et glipper kan bringe abstinensen tilbake, og suget kan komme tilbake en stund Smokefree. Det er forventet, ikke et tegn på at du ikke klarer dette. Rekk ut til støttekontaktene dine, og vurder profesjonell hjelp, særlig hvis du har glippet mer enn én gang eller føler at humøret synker. Støtte og behandling utgjør en reell forskjell, og å be om det er et fornuftig steg for å beskytte røykeslutten din NICE.

Ofte stilte spørsmål

Fortsett å lese