Rückfall nach dem Rauchstopp verhindern

1. Warum ein Rückfall ein Prozess ist und kein Moment

Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören und dann wieder anfangen, tun das nicht aus dem Nichts. Ein Rückfall ist meist das Ende einer allmählichen Abwärtsbewegung. Er beginnt oft Tage oder Wochen früher, mit kleinen Gedanken, die damals harmlos erscheinen. Vielleicht sagen Sie sich, dass eine einzige Zigarette ja nicht schaden könne, oder dass Sie sich eine Pause verdient haben, oder dass der Stress gerade einfach zu groß ist. Diese Gedanken sind der Anfang der Abwärtsbewegung, nicht ihr Ende.

Es hilft, einen Ausrutscher von einem Rückfall zu unterscheiden. Ein Ausrutscher ist eine einzelne Zigarette oder eine kurze Rückkehr zum Rauchen. Ein Rückfall ist die vollständige Rückkehr zum regelmäßigen Rauchen. Der Unterschied ist wichtig, weil aus einem Ausrutscher kein Rückfall werden muss. Viele Menschen, die erfolgreich aufgehört haben, hatten unterwegs einen Ausrutscher und nutzten ihn als Information statt als Beweis für ihr Scheitern NHS.

Entzugserscheinungen können das erschweren. Gereiztheit, Verlangen und gedrückte Stimmung sind in den ersten Wochen häufig und können Sie in alte Gewohnheiten treiben Smokefree. Weil sich ein Rückfall über die Zeit aufbaut, ist der beste Schutz ein schriftlicher Plan, der Ihre Risikosituationen, Ihre frühen Warnsignale und die genaue nächste Handlung benennt.

2. Ihre riskantesten Momente

Bestimmte Situationen erhöhen Ihr Risiko weit mehr als andere. Wenn Sie Ihre im Voraus kennen, haben Sie Zeit, sich vorzubereiten, statt im Moment zu reagieren.

Alkohol ist einer der häufigsten Auslöser. Trinken senkt Ihre Hemmschwelle und findet oft an Orten statt, an denen geraucht wird, sodass beides in Ihrem Kopf miteinander verknüpft wird. Stress ist ein weiterer. Wenn der Druck steigt, kann eine Zigarette wie die schnellste Erleichterung wirken, obwohl gerade das Nikotin die Anspannung überhaupt erst erzeugt hat Smokefree.

Die Nähe zu anderen Rauchern ist ein starker Auslöser, besonders am Anfang. Auch gedrückte Stimmung zählt dazu. Sich leer, traurig oder entmutigt zu fühlen, kann das Aufhören sinnlos erscheinen lassen, und dieses Denken macht einen Ausrutscher wahrscheinlicher. Auch feste Rituale sind wichtig. Ein Kaffee, eine Arbeitspause, eine Autofahrt oder das Ende einer Mahlzeit können alle ein erlerntes Verlangen auslösen, weil sie jahrelang mit dem Rauchen verknüpft waren.

Leitlinien zum Rauchstopp empfehlen, die persönlichen Auslöser zu identifizieren und sich im Voraus darauf vorzubereiten, statt sich allein auf Willenskraft zu verlassen NICE. Schreiben Sie Ihre drei oder vier wichtigsten Auslöser auf. Entscheiden Sie für jeden jetzt, was Sie stattdessen tun werden. Wenn Sie mit gedrückter Stimmung oder starkem Alkoholkonsum zu kämpfen haben, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, denn beides beeinflusst das Aufhören und verdient die richtige Unterstützung.

3. Frühe Warnsignale, die Sie erkennen sollten

Die Abwärtsbewegung zeigt sich meist zuerst im Denken, bevor sie sich im Rauchen zeigt. Wenn Sie das Denken erkennen, können Sie es unterbrechen.

Achten Sie auf Verhandlungsdenken. Dabei beginnen Sie zu feilschen: nur eine, nur am Wochenende, nur wenn ich unterwegs bin, am Montag höre ich wieder auf. Verhandeln fühlt sich im Moment vernünftig an, aber es ist die Tür, die sich öffnet. Bemerken Sie auch, wenn Sie verklären. Vielleicht erinnern Sie sich plötzlich an Zigaretten als tröstlich und vergessen, wie sie sich angefühlt haben oder wie schwer das Aufhören war.

Weitere Anzeichen sind: Zigaretten in der Nähe behalten, sich selbst in der Nähe von Rauchern testen, Ihre Hilfsmittel zum Aufhören zu früh absetzen oder sich von den Menschen und Apps zu entfernen, die Sie unterstützt haben. Sich zurückzuziehen und die Gewohnheiten auszulassen, die funktioniert haben, sind ebenfalls stille Warnsignale.

Entzugserscheinungen können Sie zermürben und diese Gedanken lauter machen, besonders in den ersten Wochen Smokefree. Behandeln Sie jedes dieser Anzeichen als Signal, nicht als Versagen. In dem Moment, in dem Sie Verhandlungsdenken bemerken, ist der Moment, in dem Sie Ihren Plan nutzen und sich Hilfe holen sollten. Die NHS-Rauchstopp-Beratung empfiehlt, die verfügbare Hilfe zu nutzen, statt es allein durchzustehen NHS.

4. Einen einseitigen Rückfallplan erstellen

Ein guter Plan ist kurz genug, um ihn in zwei Minuten zu lesen, und konkret genug, um ihn unter Stress zu befolgen. Halten Sie ihn auf einer Seite fest, auf Ihrem Handy oder auf Papier.

Beginnen Sie mit Ihren Risikosituationen. Listen Sie drei oder vier auf, etwa Trinken mit Freunden, ein stressiger Arbeitstag oder ein Morgenkaffee. Schreiben Sie daneben die genaue Handlung, die Sie ausführen werden. Keine vage Absicht wie aufpassen, sondern ein konkreter Schritt: den Raum verlassen, eine bestimmte Person anrufen, Kaugummi kauen, fünf Minuten spazieren gehen.

Listen Sie dann Ihre frühen Warnsignale auf, besonders das Verhandlungsdenken, und schreiben Sie einen Satz, der darauf antwortet: Eine einzige Zigarette ist es nicht wert, wieder von vorn anzufangen. Fügen Sie Ihre Unterstützungskontakte hinzu, darunter einen Freund, eine Rauchstopp-Hotline und Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Leitlinien zur Behandlung der Tabakabhängigkeit empfehlen, verhaltensbezogene Unterstützung mit Hilfsmitteln zum Aufhören zu kombinieren, statt sich auf nur eines zu verlassen NICE.

Planen Sie schließlich Ihre schwierigsten Stunden. Wenn Abende riskant sind, entscheiden Sie jetzt, was Sie um 20 Uhr tun werden. Lesen Sie die Seite durch, wenn Sie sich stabil fühlen, damit sie bereit ist, wenn Sie es nicht sind. Lesen Sie sie erneut, wann immer ein Verlangen oder ein Auslöser auftritt, und aktualisieren Sie sie, wenn Sie lernen, was funktioniert.

5. Was tun, wenn Sie einen Ausrutscher haben

Ein Ausrutscher ist ein Rückschlag, nicht das Ende Ihres Rauchstopps. Was Sie in der nächsten Stunde tun, ist weit wichtiger als die Zigarette selbst. Die größte Gefahr ist die Geschichte, die Sie sich danach erzählen, etwa: Ich habe alles ruiniert, also kann ich genauso gut weiterrauchen. Diese Geschichte macht aus einem Ausrutscher einen Rückfall.

Handeln Sie also schnell. Entsorgen Sie alle verbleibenden Zigaretten. Werfen Sie sie weg, statt sie für später aufzubewahren. Behandeln Sie den Ausrutscher als Information und fragen Sie, was passiert ist: welcher Auslöser, welches Warnsignal, welcher Schritt in Ihrem Plan gefehlt hat. Starten Sie dann Ihren Rauchstopp sofort neu, wenn möglich noch am selben Tag. Viele Menschen, die dauerhaft aufgehört haben, brauchten mehr als einen Versuch NHS.

Seien Sie sich bewusst, dass ein Ausrutscher die Entzugserscheinungen zurückbringen kann und das Verlangen für eine Weile wiederkehren kann Smokefree. Das ist zu erwarten und kein Zeichen dafür, dass Sie es nicht schaffen. Wenden Sie sich an Ihre Unterstützungskontakte und ziehen Sie professionelle Hilfe in Betracht, besonders wenn Sie mehr als einmal ausgerutscht sind oder das Gefühl haben, dass Ihre Stimmung sinkt. Unterstützung und Behandlung machen einen echten Unterschied, und darum zu bitten ist ein vernünftiger Schritt, um Ihren Rauchstopp zu schützen NICE.

Häufig gestellte Fragen

Weiterlesen