Как предотвратить срыв после отказа от курения

1. Почему срыв — это процесс, а не мгновение

Большинство людей, которые бросили курить, а затем снова закурили, делают это не на пустом месте. Срыв обычно становится финалом постепенного скольжения. Часто он начинается за дни или недели до этого — с маленьких мыслей, которые в тот момент кажутся безобидными. Вы можете сказать себе, что могли бы выкурить всего одну сигарету, или что заслужили перерыв, или что стресс сейчас слишком сильный. Эти мысли — начало скольжения, а не его конец.

Полезно разделять единичный срыв и возврат к курению. Единичный срыв — это одна сигарета или кратковременное возвращение к курению. Возврат — это полное возвращение к регулярному курению. Эта разница важна, потому что единичный срыв не обязан превращаться в возврат. Многие люди, успешно бросившие курить, по пути оступались и использовали это как информацию, а не как доказательство провала NHS.

Абстинентный синдром может всё усложнить. Раздражительность, тяга и подавленное настроение часто встречаются в первые недели и могут подталкивать вас к старым привычкам Smokefree. Поскольку срыв нарастает постепенно, самая надёжная защита — это письменный план, в котором названы ваши ситуации высокого риска, ваши ранние тревожные сигналы и конкретное действие, которое вы предпримете.

2. Ваши моменты наивысшего риска

Некоторые ситуации повышают ваш риск гораздо сильнее, чем другие. Если вы знаете свои заранее, у вас есть время подготовиться, а не реагировать в моменте.

Алкоголь — один из самых частых триггеров. Выпивка притупляет бдительность и часто происходит в местах, где курят, поэтому в вашем сознании эти две вещи связываются. Стресс — ещё один фактор. Когда напряжение растёт, сигарета может казаться самым быстрым способом расслабиться, хотя именно никотин и создал это напряжение Smokefree.

Нахождение рядом с другими курильщиками — сильный триггер, особенно на раннем этапе. Подавленное настроение — тоже. Когда вы чувствуете апатию, грусть или уныние, может казаться, что бросать бессмысленно, и такие мысли делают срыв более вероятным. Привычные перерывы тоже важны. Кофе, перерыв на работе, поездка за рулём или окончание еды могут нести в себе заученную тягу, потому что годами были связаны с курением.

Рекомендации по отказу от курения советуют выявлять свои личные триггеры и готовиться к ним заранее, а не полагаться только на силу воли NICE. Запишите три-четыре главных триггера. Для каждого решите уже сейчас, что вы сделаете вместо курения. Если вы боретесь с подавленным настроением или злоупотребляете алкоголем, поговорите с медицинским специалистом, потому что и то и другое влияет на отказ от курения и заслуживает надлежащей поддержки.

3. Ранние тревожные сигналы, которые важно заметить

Обычно скольжение проявляется сначала в мыслях, а уже потом в курении. Если вы сумеете заметить эти мысли, вы сможете их прервать.

Следите за торгом с самим собой. Это когда вы начинаете договариваться: всего одна, только по выходным, только когда я вне дома, в понедельник я снова брошу. В тот момент торг кажется разумным, но именно он открывает дверь. Замечайте также идеализацию. Вы можете начать вспоминать сигареты как утешение и забывать, какими они заставляли вас себя чувствовать или как тяжело было бросить.

Другие признаки — держать сигареты под рукой, проверять себя в компании курильщиков, слишком рано прекращать использование средств для отказа от курения или отдаляться от людей и приложений, которые вас поддерживали. Замыкание в себе и отказ от привычек, которые работали, — это тоже тихие предупреждения.

Симптомы абстиненции могут изматывать и делать эти мысли громче, особенно в первые несколько недель Smokefree. Воспринимайте любой из этих признаков как сигнал, а не как провал. В тот момент, когда вы замечаете мысли о торге, и нужно воспользоваться своим планом и обратиться за поддержкой. Служба поддержки NHS советует пользоваться доступной помощью, а не справляться в одиночку NHS.

4. Составление плана на случай срыва на одной странице

Хороший план достаточно короткий, чтобы прочитать его за две минуты, и достаточно конкретный, чтобы следовать ему в состоянии стресса. Держите его на одной странице — в телефоне или на бумаге.

Начните с ситуаций высокого риска. Перечислите три-четыре, например, выпивка с друзьями, напряжённый рабочий день или утренний кофе. Рядом с каждой напишите конкретное действие, которое вы предпримете. Не расплывчатое намерение вроде «быть осторожным», а конкретный шаг: выйти из комнаты, позвонить конкретному человеку, пожевать жвачку, прогуляться пять минут.

Затем перечислите ваши ранние тревожные сигналы, особенно мысли о торге, и напишите одно предложение в ответ на них: одна сигарета не стоит того, чтобы начинать всё заново. Добавьте контакты поддержки, включая друга, телефон доверия для бросающих курить и вашего лечащего врача. Рекомендации по лечению табачной зависимости поддерживают сочетание поведенческой поддержки со средствами для отказа от курения, а не опору только на что-то одно NICE.

И наконец, спланируйте свои самые трудные часы. Если вечера рискованны, решите уже сейчас, что вы будете делать в 20:00. Перечитывайте эту страницу, когда чувствуете себя устойчиво, чтобы она была готова, когда устойчивости не будет. Перечитывайте её снова всякий раз, когда появляется тяга или триггер, и обновляйте по мере того, как будете понимать, что работает.

5. Если вы всё же сорвались — что дальше

Единичный срыв — это неудача, но не конец вашего отказа от курения. То, что вы сделаете в следующий час, значит гораздо больше, чем сама сигарета. Главная опасность — это история, которую вы расскажете себе потом: «Я всё испортил, так что можно продолжать курить». Именно эта история превращает единичный срыв в возврат к курению.

Поэтому действуйте быстро. Избавьтесь от оставшихся сигарет. Выбросьте их, а не оставляйте на потом. Отнеситесь к срыву как к информации и спросите себя, что произошло: какой триггер, какой тревожный сигнал, какого шага не хватило в вашем плане. Затем сразу возобновите отказ от курения — в тот же день, если получится. Многим людям, бросившим курить навсегда, потребовалось больше одной попытки NHS.

Учитывайте, что единичный срыв может вернуть симптомы абстиненции, и тяга может на какое-то время вернуться Smokefree. Это ожидаемо, а не признак того, что вам это не под силу. Обратитесь к своим контактам поддержки и рассмотрите возможность профессиональной помощи, особенно если вы срывались больше одного раза или чувствуете, что настроение падает. Поддержка и лечение действительно помогают, и просить о них — разумный шаг для защиты вашего отказа от курения NICE.

Частые вопросы

Читайте дальше