Sigarayı Bıraktıktan Sonra Nüksü Nasıl Önlersiniz?

1. Nüks neden bir an değil, bir süreçtir

Bırakıp sonra yeniden sigaraya başlayan çoğu kişi bunu birdenbire yapmaz. Nüks genellikle yavaş yavaş kaymanın sonucudur. Çoğu zaman günler ya da haftalar önce, o an zararsız görünen küçük düşüncelerle başlar. Kendinize sadece bir tane içebileceğinizi, bir mola hak ettiğinizi ya da stresin şu anda çok yüksek olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu düşünceler kaymanın sonu değil, başlangıcıdır.

Bir kaza ile nüksü birbirinden ayırmak işe yarar. Kaza, tek bir sigara ya da kısa süreli bir sigaraya dönüştür. Nüks ise düzenli sigaraya tamamen geri dönmektir. Bu ayrım önemlidir, çünkü bir kazanın nükse dönüşmesi gerekmez. Başarıyla bırakan birçok kişi bu yolda bir kaza yaşamış ve bunu başarısızlık kanıtı olarak değil, bir bilgi olarak kullanmıştır NHS.

Yoksunluk bunu daha da zorlaştırabilir. Sinirlilik, aşerme ve düşük ruh hali ilk haftalarda yaygındır ve sizi eski alışkanlıklara itebilir Smokefree. Nüks zaman içinde biriktiği için en güçlü koruma; yüksek riskli durumlarınızı, erken uyarı işaretlerinizi ve bir sonraki adımda tam olarak ne yapacağınızı belirten yazılı bir plandır.

2. En yüksek riskli anlarınız

Bazı durumlar riskinizi diğerlerinden çok daha fazla artırır. Kendi risklerinizi önceden bilmek, o anda tepki vermek yerine hazırlanmanız için zaman kazandırır.

Alkol en yaygın tetikleyicilerden biridir. İçmek savunmanızı düşürür ve çoğu zaman insanların sigara içtiği yerlerde gerçekleşir; böylece ikisi zihninizde birbirine bağlanır. Stres de bir diğeridir. Baskı arttığında sigara en hızlı rahatlama gibi gelebilir, oysa bu gerginliği yaratan şey nikotinin ta kendisidir Smokefree.

Diğer sigara içenlerin yanında bulunmak, özellikle başlangıçta güçlü bir tetikleyicidir. Düşük ruh hali de öyle. Kendinizi boş, üzgün ya da cesareti kırılmış hissetmek, bırakmayı anlamsız gibi gösterebilir ve bu düşünce bir kazayı daha olası hale getirir. Rutin molalar da önemlidir. Bir kahve, bir iş molası, bir araba yolculuğu ya da yemeğin sonu, yıllarca sigarayla eşleştirildiği için öğrenilmiş bir istek taşıyabilir.

Bırakma konusundaki rehberler, yalnızca irade gücüne güvenmek yerine kişisel tetikleyicilerinizi belirlemenizi ve bunlara önceden hazırlanmanızı önermektedir NICE. En önemli üç ya da dört tetikleyicinizi yazın. Her biri için şimdiden ne yapacağınıza karar verin. Düşük ruh hali ya da aşırı alkol kullanımıyla mücadele ediyorsanız bir sağlık profesyoneliyle konuşun; çünkü her ikisi de bırakmayı etkiler ve uygun desteği hak eder.

3. Yakalamanız gereken erken uyarı işaretleri

Kayma genellikle sigara içmeden önce düşünce olarak ortaya çıkar. Düşünceyi fark edebilirseniz onu kesebilirsiniz.

Pazarlık düşüncesine dikkat edin. Burada kendinizle pazarlığa başlarsınız: sadece bir tane, yalnızca hafta sonları, yalnızca dışarıdayken, pazartesi yeniden bırakırım. Pazarlık o an mantıklı gelir, ama açılan kapıdır. Romantikleştirmeye de dikkat edin. Sigaraları rahatlatıcı olarak hatırlamaya başlayabilir, size nasıl hissettirdiklerini ya da bırakmanın ne kadar zor olduğunu unutabilirsiniz.

Diğer işaretler arasında sigaraları yakınında bulundurmak, sigara içenlerin yanında kendini sınamak, bırakma yardımcılarını erken bırakmak ya da sizi destekleyen insanlardan ve uygulamalardan uzaklaşmak yer alır. Kendinizi soyutlamak ve işe yarayan alışkanlıkları atlamak da sessiz uyarılardır.

Yoksunluk belirtileri sizi yıpratabilir ve bu düşünceleri daha da yükseltebilir; özellikle ilk birkaç haftada Smokefree. Bu işaretlerden herhangi birini bir başarısızlık değil, bir sinyal olarak görün. Pazarlık düşüncesini fark ettiğiniz an, planınızı kullanma ve destek isteme anıdır. NHS bırakma desteği, tek başınıza üstesinden gelmeye çalışmak yerine size sunulan yardımı kullanmanızı önermektedir NHS.

4. Tek sayfalık bir nüks planı oluşturmak

İyi bir plan, iki dakikada okunacak kadar kısa ve stres altında uygulanacak kadar nettir. Telefonunuzda ya da kâğıtta tek bir sayfada tutun.

Yüksek riskli durumlarınızla başlayın. Üç ya da dört tanesini listeleyin: arkadaşlarla içmek, stresli bir iş günü ya da sabah kahvesi gibi. Her birinin yanına atacağınız tam adımı yazın. Dikkatli ol gibi belirsiz bir niyet değil, somut bir adım: odadan çıkmak, belirli bir kişiyi aramak, sakız çiğnemek, beş dakikalık bir yürüyüşe çıkmak.

Ardından erken uyarı işaretlerinizi, özellikle pazarlık düşüncesini listeleyin ve ona yanıt veren tek bir cümle yazın: bir sigara, baştan başlamaya değmez. Destek kişilerinizi ekleyin: bir arkadaş, bir bırakma hattı ve klinisyeniniz. Tütün bağımlılığının tedavisine ilişkin rehberler, yalnızca birine güvenmek yerine davranışsal desteği bırakma yardımcılarıyla birleştirmeyi desteklemektedir NICE.

Son olarak en zor saatlerinizi planlayın. Akşamlar riskliyse, saat 20.00’de ne yapacağınıza şimdiden karar verin. Sayfayı kendinizi sağlam hissettiğinizde gözden geçirin ki iyi olmadığınızda hazır olsun. Bir aşerme ya da tetikleyici ortaya çıktığında yeniden okuyun ve neyin işe yaradığını öğrendikçe güncelleyin.

5. Bir kaza yaparsanız, sonrasında ne olacak

Bir kaza bir gerilemedir, bırakmanın sonu değildir. Sonraki bir saatte yaptıklarınız, sigaranın kendisinden çok daha fazla önem taşır. Asıl tehlike, sonrasında kendinize anlattığınız hikâyedir: mahvettim, o halde içmeye devam edebilirim. Bu hikâye, bir kazayı nükse dönüştürür.

Bu yüzden hızlı davranın. Kalan sigaraları elden çıkarın. Sonraya saklamak yerine atın. Kazayı bir bilgi olarak görün ve ne olduğunu sorun: hangi tetikleyici, hangi uyarı işareti, planınızda hangi adım eksikti. Sonra bırakmayı hemen yeniden başlatın; mümkünse aynı gün. Kalıcı olarak bırakan birçok kişi birden fazla denemeye ihtiyaç duymuştur NHS.

Bir kazanın yoksunluğu geri getirebileceğini ve aşermelerin bir süre geri dönebileceğini unutmayın Smokefree. Bu beklenen bir durumdur; bunu başaramayacağınızın işareti değildir. Destek kişilerinize ulaşın ve özellikle birden fazla kaza yaptıysanız ya da ruh halinizin düştüğünü hissediyorsanız profesyonel yardım almayı düşünün. Destek ve tedavi gerçek bir fark yaratır ve bunu istemek, bırakmanızı korumada mantıklı bir adımdır NICE.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et