Cara Mencegah Kambuh Setelah Berhenti Merokok

1. Mengapa kekambuhan adalah sebuah proses, bukan sebuah momen

Sebagian besar orang yang berhenti merokok lalu kembali merokok tidak melakukannya begitu saja. Kekambuhan biasanya merupakan akhir dari kemerosotan yang bertahap. Sering kali hal itu dimulai berhari-hari atau berminggu-minggu sebelumnya, dengan pikiran-pikiran kecil yang tampak tidak berbahaya saat itu. Anda mungkin berkata pada diri sendiri bahwa Anda bisa merokok satu batang saja, atau bahwa Anda berhak istirahat, atau bahwa stres sedang terlalu tinggi sekarang. Pikiran-pikiran itu adalah awal dari kemerosotan, bukan akhirnya.

Akan membantu untuk membedakan antara kelengahan (lapse) dan kekambuhan (relapse). Kelengahan adalah satu batang rokok atau kembali merokok sebentar. Kekambuhan adalah kembali merokok secara rutin sepenuhnya. Perbedaannya penting karena kelengahan tidak harus menjadi kekambuhan. Banyak orang yang berhasil berhenti pernah tergelincir di sepanjang perjalanan dan menggunakannya sebagai informasi, bukan sebagai bukti kegagalan NHS.

Gejala putus nikotin dapat mempersulit hal ini. Sifat mudah tersinggung, keinginan kuat untuk merokok, dan suasana hati yang rendah umum terjadi pada minggu-minggu awal dan dapat mendorong Anda kembali ke kebiasaan lama Smokefree. Karena kekambuhan terbentuk seiring waktu, perlindungan terkuat adalah rencana tertulis yang menyebutkan situasi berisiko tinggi Anda, tanda-tanda peringatan dini Anda, dan tindakan tepat yang akan Anda ambil selanjutnya.

2. Momen-momen paling berisiko bagi Anda

Situasi tertentu meningkatkan risiko Anda jauh lebih besar daripada yang lain. Mengetahui situasi Anda sebelumnya memberi Anda waktu untuk bersiap alih-alih bereaksi saat momen itu terjadi.

Alkohol adalah salah satu pemicu paling umum. Minum alkohol menurunkan kewaspadaan Anda dan sering terjadi di tempat-tempat orang merokok, sehingga keduanya terhubung dalam pikiran Anda. Stres juga menjadi pemicu. Ketika tekanan menumpuk, rokok bisa terasa seperti pereda tercepat, padahal nikotinlah yang menciptakan ketegangan itu sejak awal Smokefree.

Berada di dekat perokok lain adalah pemicu yang kuat, terutama pada awal-awal. Begitu pula suasana hati yang rendah. Merasa hampa, sedih, atau putus asa dapat membuat berhenti merokok terasa sia-sia, dan pola pikir itu membuat kelengahan lebih mungkin terjadi. Rutinitas yang terputus juga penting. Secangkir kopi, istirahat kerja, mengemudi, atau akhir makan dapat membawa dorongan yang telah terpelajari karena telah berpasangan dengan merokok selama bertahun-tahun.

Panduan untuk berhenti merokok menganjurkan untuk mengidentifikasi pemicu pribadi Anda dan mempersiapkannya terlebih dahulu, alih-alih hanya mengandalkan tekad semata NICE. Tuliskan tiga atau empat pemicu utama Anda. Untuk masing-masing, putuskan sekarang apa yang akan Anda lakukan sebagai gantinya. Jika Anda sedang bergulat dengan suasana hati yang rendah atau konsumsi alkohol yang berat, bicarakan dengan tenaga kesehatan profesional, karena keduanya memengaruhi upaya berhenti merokok dan layak mendapat dukungan yang tepat.

3. Tanda-tanda peringatan dini yang perlu dikenali

Kemerosotan biasanya muncul sebagai pola pikir sebelum muncul sebagai perilaku merokok. Jika Anda dapat mengenali pola pikir itu, Anda dapat menghentikannya.

Waspadai pola pikir bernegosiasi. Di sinilah Anda mulai menawar: satu batang saja, hanya di akhir pekan, hanya saat sedang keluar, saya akan berhenti lagi hari Senin. Negosiasi terasa masuk akal saat itu, tetapi itulah pintu yang terbuka. Perhatikan juga kecenderungan meromantisasi. Anda mungkin mulai mengingat rokok sebagai sesuatu yang menenangkan dan melupakan bagaimana rasanya, atau betapa sulitnya berhenti.

Tanda-tanda lain termasuk menyimpan rokok di dekat Anda, menguji diri sendiri di dekat perokok, menghentikan alat bantu berhenti merokok terlalu dini, atau menjauh dari orang-orang dan aplikasi yang mendukung Anda. Mengucilkan diri dan melewatkan kebiasaan yang tadinya berhasil juga merupakan peringatan yang senyap.

Gejala putus nikotin dapat menggerus Anda dan membuat pikiran-pikiran ini semakin kuat, terutama pada beberapa minggu pertama Smokefree. Perlakukan salah satu tanda ini sebagai sinyal, bukan kegagalan. Saat Anda menyadari pola pikir bernegosiasi, itulah saatnya menggunakan rencana Anda dan menjangkau bantuan. Dukungan berhenti merokok dari NHS menganjurkan untuk memanfaatkan bantuan yang tersedia bagi Anda alih-alih melakukannya sendiri NHS.

4. Menyusun rencana kambuh satu halaman

Rencana yang baik cukup singkat untuk dibaca dalam dua menit dan cukup spesifik untuk diikuti saat stres. Simpan di satu halaman, di ponsel atau di kertas.

Mulailah dengan situasi berisiko tinggi Anda. Daftarkan tiga atau empat, seperti minum bersama teman, hari kerja yang penuh stres, atau kopi pagi. Di samping masing-masing, tuliskan tindakan tepat yang akan Anda ambil. Bukan niat yang samar seperti berhati-hati, tetapi langkah yang konkret: keluar dari ruangan, menelepon orang tertentu, mengunyah permen karet, berjalan kaki lima menit.

Lalu daftarkan tanda-tanda peringatan dini Anda, terutama pola pikir bernegosiasi, dan tuliskan satu kalimat yang menjawabnya: satu batang rokok tidak sebanding dengan memulai dari awal. Tambahkan kontak dukungan Anda, termasuk seorang teman, saluran bantuan berhenti merokok, dan dokter Anda. Panduan untuk menangani ketergantungan tembakau mendukung penggabungan dukungan perilaku dengan alat bantu berhenti merokok alih-alih hanya mengandalkan salah satunya NICE.

Terakhir, rencanakan jam-jam tersulit Anda. Jika malam hari berisiko, putuskan sekarang apa yang akan Anda lakukan pada pukul 20.00. Tinjau halaman itu saat Anda merasa stabil, agar siap ketika Anda tidak stabil. Baca lagi setiap kali keinginan atau pemicu muncul, dan perbarui seiring Anda mempelajari apa yang berhasil.

5. Jika Anda tergelincir, apa selanjutnya

Tergelincir adalah kemunduran, bukan akhir dari upaya berhenti Anda. Apa yang Anda lakukan dalam satu jam berikutnya jauh lebih penting daripada rokok itu sendiri. Bahaya utamanya adalah cerita yang Anda ceritakan pada diri sendiri sesudahnya, seperti saya sudah merusaknya, jadi tidak ada gunanya berhenti. Cerita itu mengubah kelengahan menjadi kekambuhan.

Jadi bertindaklah dengan cepat. Singkirkan sisa rokok. Buanglah alih-alih menyimpannya untuk nanti. Perlakukan kelengahan itu sebagai informasi dan tanyakan apa yang terjadi: pemicu mana, tanda peringatan mana, langkah mana yang hilang dari rencana Anda. Lalu mulai kembali upaya berhenti Anda segera, pada hari yang sama jika bisa. Banyak orang yang berhasil berhenti untuk selamanya membutuhkan lebih dari satu kali percobaan NHS.

Ketahuilah bahwa kelengahan dapat memunculkan kembali gejala putus nikotin, dan keinginan merokok dapat kembali untuk sementara waktu Smokefree. Itu wajar, bukan tanda bahwa Anda tidak mampu melakukannya. Jangkau kontak dukungan Anda, dan pertimbangkan bantuan profesional, terutama jika Anda sudah tergelincir lebih dari sekali atau merasa suasana hati Anda menurun. Dukungan dan pengobatan membuat perbedaan yang nyata, dan memintanya adalah langkah yang bijak dalam melindungi upaya berhenti Anda NICE.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca