धूम्रपान छोड़ने के बाद पुनः लत कैसे रोकें

1. पुनः धूम्रपान क्यों एक प्रक्रिया है, कोई क्षण नहीं

अधिकांश लोग जो धूम्रपान छोड़ते हैं और फिर दोबारा धूम्रपान शुरू कर देते हैं, वे ऐसा अचानक नहीं करते। पुनः धूम्रपान आमतौर पर एक क्रमिक फिसलन का अंत होता है। यह अक्सर कई दिन या हफ़्ते पहले शुरू होता है, छोटे-छोटे विचारों के साथ जो उस समय हानिरहित लगते हैं। आप खुद से कह सकते हैं कि आप बस एक सिगरेट पी सकते हैं, या कि आपने एक विराम का हक़ कमाया है, या कि अभी तनाव बहुत ज़्यादा है। ये विचार फिसलन की शुरुआत हैं, अंत नहीं।

एक चूक (लैप्स) और पुनः धूम्रपान (रिलैप्स) को अलग समझना मददगार होता है। चूक का अर्थ है एक सिगरेट या धूम्रपान की संक्षिप्त वापसी। पुनः धूम्रपान का अर्थ है नियमित धूम्रपान की पूरी वापसी। यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि एक चूक को ज़रूरी नहीं कि पुनः धूम्रपान बन जाए। बहुत से लोग जिन्होंने सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ा, उन्होंने रास्ते में एक बार फिसला और उसे असफलता का सबूत मानने के बजाय जानकारी के रूप में इस्तेमाल किया NHS।

नशा छोड़ने के लक्षण (विथड्रॉल) इसे और कठिन बना सकते हैं। चिड़चिड़ापन, तीव्र इच्छा (क्रेविंग), और उदास मनोदशा शुरुआती हफ़्तों में आम हैं और आपको पुरानी आदतों की ओर धकेल सकते हैं Smokefree। चूँकि पुनः धूम्रपान समय के साथ बनता है, सबसे मज़बूत सुरक्षा एक लिखित योजना है जो आपकी उच्च-जोखिम वाली स्थितियों, आपके शुरुआती चेतावनी संकेतों, और अगले कदम के रूप में आपके द्वारा की जाने वाली ठीक कार्रवाई को नामित करती है।

2. आपके सबसे ज़्यादा जोखिम वाले क्षण

कुछ स्थितियाँ आपके जोखिम को दूसरों की तुलना में कहीं अधिक बढ़ा देती हैं। अपनी स्थितियाँ पहले से जानने से आपको उस क्षण में प्रतिक्रिया देने के बजाय तैयार रहने का समय मिलता है।

शराब सबसे आम ट्रिगर्स में से एक है। शराब पीने से आपकी सतर्कता घट जाती है और यह अक्सर ऐसी जगहों पर होती है जहाँ लोग धूम्रपान करते हैं, इसलिए आपके मन में दोनों जुड़ जाते हैं। तनाव भी एक कारण है। जब दबाव बढ़ता है, तो सिगरेट सबसे तेज़ राहत लग सकती है, भले ही निकोटीन ही वह चीज़ है जिसने तनाव पैदा किया Smokefree।

अन्य धूम्रपान करने वालों के आसपास होना एक प्रबल ट्रिगर है, ख़ासकर शुरुआत में। उदास मनोदशा भी। सुस्त, दुखी, या निराश महसूस करना धूम्रपान छोड़ना व्यर्थ लगा सकता है, और यह सोच एक चूक को अधिक संभावित बनाती है। दिनचर्या के विराम भी मायने रखते हैं। एक कॉफ़ी, काम का विराम, गाड़ी चलाना, या भोजन का अंत—ये सभी सीखी हुई तीव्र इच्छा लेकर आ सकते हैं क्योंकि वर्षों तक ये धूम्रपान से जुड़े रहे हैं।

धूम्रपान छोड़ने पर मार्गदर्शन सलाह देता है कि अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स की पहचान करें और उनके लिए पहले से तैयारी करें, न कि केवल इच्छाशक्ति पर निर्भर रहें NICE। अपने शीर्ष तीन या चार ट्रिगर्स लिखें। हर एक के लिए, अभी तय करें कि आप इसके बजाय क्या करेंगे। यदि आप उदास मनोदशा या अत्यधिक शराब पीने से जूझ रहे हैं, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें, क्योंकि दोनों धूम्रपान छोड़ने को प्रभावित करते हैं और उचित सहायता के हक़दार हैं।

3. पकड़ने योग्य शुरुआती चेतावनी संकेत

फिसलन आमतौर पर धूम्रपान से पहले सोच के रूप में दिखती है। यदि आप सोच को पहचान सकें, तो आप उसे रोक सकते हैं।

मोलभाव की सोच पर ध्यान दें। यह वह जगह है जहाँ आप सौदेबाज़ी शुरू करते हैं: बस एक, सिर्फ़ सप्ताहांत पर, सिर्फ़ जब मैं बाहर हूँ, मैं सोमवार को फिर छोड़ दूँगा। मोलभाव उस समय उचित लगता है, लेकिन यह दरवाज़ा खोलना है। रोमांटिसाइज़ करना भी नोटिस करें। आप सिगरेट को सुकून देने वाली याद करने लग सकते हैं और यह भूल सकते हैं कि उन्होंने आपको कैसा महसूस कराया था, या छोड़ना कितना कठिन था।

अन्य संकेतों में सिगरेट पास रखना, धूम्रपान करने वालों के आसपास खुद को परखना, अपनी छोड़ने में सहायक दवाओं/साधनों को जल्दी बंद कर देना, या उन लोगों और ऐप्स से दूर हो जाना जो आपका सहयोग कर रहे थे, शामिल हैं। खुद को अलग-थलग करना और उन आदतों को छोड़ देना जो काम कर रही थीं, भी चुपचाप चेतावनी हैं।

नशा छोड़ने के लक्षण आपको कमज़ोर कर सकते हैं और इन विचारों को और तेज़ बना सकते हैं, ख़ासकर पहले कुछ हफ़्तों में Smokefree। इनमें से किसी भी संकेत को असफलता नहीं, बल्कि एक संकेत मानें। जिस क्षण आप मोलभाव की सोच नोटिस करें, वही क्षण अपनी योजना इस्तेमाल करने और संपर्क करने का है। NHS छोड़ने में सहायता सलाह देती है कि अकेले प्रयास करने के बजाय उपलब्ध मदद का उपयोग करें NHS।

4. एक-पेज की पुनः धूम्रपान रोकथाम योजना बनाना

एक अच्छी योजना इतनी छोटी होनी चाहिए कि दो मिनट में पढ़ी जा सके और इतनी विशिष्ट होनी चाहिए कि तनाव में भी उसका पालन किया जा सके। इसे एक पेज पर, अपने फ़ोन या कागज़ पर रखें।

अपनी उच्च-जोखिम वाली स्थितियों से शुरू करें। तीन या चार लिखें, जैसे दोस्तों के साथ शराब पीना, तनावपूर्ण कार्यदिवस, या सुबह की कॉफ़ी। हर एक के आगे, वह ठीक कार्रवाई लिखें जो आप करेंगे। कोई अस्पष्ट इरादा नहीं जैसे सावधान रहें, बल्कि एक ठोस कदम: कमरे से बाहर निकलें, किसी विशेष व्यक्ति को कॉल करें, चुइंग गम चबाएँ, पाँच मिनट की सैर करें।

फिर अपने शुरुआती चेतावनी संकेतों की सूची बनाएँ, ख़ासकर मोलभाव की सोच, और उसका जवाब देने वाला एक वाक्य लिखें: एक सिगरेट फिर से शुरू करने लायक नहीं है। अपने सहायता संपर्क जोड़ें, जिनमें एक मित्र, एक क्विटलाइन, और आपका चिकित्सक शामिल हों। तंबाकू निर्भरता के उपचार पर मार्गदर्शन केवल एक चीज़ पर निर्भर रहने के बजाय व्यवहारिक सहायता को छोड़ने में सहायक साधनों के साथ जोड़ने का समर्थन करता है NICE।

अंत में, अपने सबसे कठिन घंटों की योजना बनाएँ। यदि शामें जोखिम भरी हैं, तो अभी तय करें कि रात 8 बजे आप क्या करेंगे। पेज को तब पढ़ें जब आप स्थिर महसूस करें, ताकि यह तब तैयार हो जब आप स्थिर न हों। जब भी कोई तीव्र इच्छा या ट्रिगर आए, इसे दोबारा पढ़ें, और जो काम करता है उसे सीखते हुए इसे अपडेट करें।

5. यदि आप चूक जाएँ, तो आगे क्या

एक चूक एक झटका है, आपके धूम्रपान छोड़ने का अंत नहीं। अगले एक घंटे में आप क्या करते हैं, यह सिगरेट से कहीं अधिक मायने रखता है। मुख्य ख़तरा वह कहानी है जो आप बाद में खुद को सुनाते हैं, जैसे मैंने सब बिगाड़ दिया, इसलिए धूम्रपान जारी रखूँ। यह कहानी एक चूक को पुनः धूम्रपान में बदल देती है।

इसलिए जल्दी कार्रवाई करें। बची हुई सिगरेट हटा दें। उन्हें बाद के लिए रखने के बजाय फेंक दें। चूक को जानकारी मानें और पूछें क्या हुआ: कौन सा ट्रिगर, कौन सा चेतावनी संकेत, आपकी योजना में कौन सा कदम छूट गया। फिर अपना धूम्रपान छोड़ना तुरंत फिर से शुरू करें, यदि संभव हो तो उसी दिन। बहुत से लोग जिन्होंने हमेशा के लिए धूम्रपान छोड़ा, उन्हें एक से अधिक प्रयास की ज़रूरत पड़ी NHS।

ध्यान रखें कि एक चूक नशा छोड़ने के लक्षण वापस ला सकती है, और तीव्र इच्छाएँ कुछ समय के लिए लौट सकती हैं Smokefree। यह अपेक्षित है, यह संकेत नहीं कि आप यह नहीं कर सकते। अपने सहायता संपर्कों से संपर्क करें, और पेशेवर मदद पर विचार करें, ख़ासकर यदि आप एक से अधिक बार चूक चुके हैं या आपकी मनोदशा गिरती महसूस हो रही है। सहायता और उपचार वास्तविक फ़र्क़ लाते हैं, और इसे माँगना अपने धूम्रपान छोड़ने की रक्षा करने में एक समझदार कदम है NICE।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पढ़ते रहें