금연 후 체중과 기분 변화

1. 금연이 식욕을 바꾸는 이유

니코틴은 식욕, 미각, 후각에 영향을 미치고, 신체가 에너지를 사용하는 속도도 빠르게 합니다. 담배를 끊으면 음식의 맛과 냄새가 더 강하게 느껴지는 경우가 많고, 니코틴이 가리고 있던 배고픔 신호가 다시 또렷해질 수 있습니다 NHS. 많은 사람에게 이것은 서서히 돌아오는 것이 아니라 갑자기 식욕이 생기는 것처럼 느껴집니다.

금단 증상도 한몫합니다. 담배에 대한 갈망은 음식에 대한 갈망과 매우 비슷하게 느껴질 수 있고, 이 둘은 서로 얽히기 쉽습니다. 실제로 원하는 것은 흡연이 제공하던 입에 무언가를 넣는 습관인데도 간식을 집게 되는 일이 흔합니다. 껌, 당근 스틱, 무설탕 사탕은 칼로리를 많이 더하지 않으면서 그 빈자리를 채울 수 있습니다 smokefree.gov.

연구에 따르면 니코틴 금단은 단 음식과 고지방 음식에서 얻는 보상을 증가시킬 수 있으며, 이것이 금연 첫 몇 주 동안 간식이 유혹적으로 느껴지는 이유 중 하나입니다 smokefree.gov.

이것이 흡연을 계속할 이유가 되지는 않습니다. 다만 무엇을 예상해야 하는지 알아두면 대비하는 데 도움이 될 뿐입니다. 식욕 변화가 지나치게 심하거나 걱정될 때는 의료 전문가와 상담하세요.

2. 일반적인 체중 증가 정도

금연 후 체중 증가는 흔하지만, 대개 사람들이 걱정하는 것보다 적습니다. 평균적으로 금연한 사람들은 첫 1년 동안 약 45킬로그램(약 911파운드) 정도 증가하지만, 훨씬 적게 늘리는 사람도 많고 전혀 늘지 않는 사람도 있습니다 NHS.

이 변화의 일부는 대사 때문입니다. 니코틴은 안정 시 에너지 소비량을 약간 높이므로, 담배를 끊으면 몸이 안정 상태에서 태우는 에너지가 조금 줄어듭니다. 일부는 행동 때문입니다. 간식을 더 먹거나, 양을 늘리거나, 담배를 음식으로 대체하는 경우입니다 NHS.

균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 금연으로 얻는 건강상의 이점은 크고 즉각적이며, 체중의 소폭 변화보다 분명히 더 큽니다 NHS. 체중 증가는 금연을 미룰 이유가 되지 않습니다.

체중이 정말 걱정된다면, 현명한 방법은 우선 금연에 집중하고 그다음에 식사와 활동을 완만하게 조절하는 것입니다. 동시에 강하게 다이어트를 시도하면 두 목표 모두 더 어려워질 수 있습니다. 의료 전문가가 본인에게 맞는 순서를 계획하도록 도와줄 수 있습니다.

3. 초기 몇 주간의 기분 변화

짜증, 안절부절못함, 우울한 기분, 집중 곤란은 니코틴 금단의 인정된 증상입니다. 이는 보통 마지막 담배를 피운 뒤 몇 시간 안에 시작되어 첫 며칠에 최고조에 이르고, 그 후 2~4주에 걸쳐 가라앉습니다 smokefree.gov.

그 시기에 쉽게 화가 나거나 감정이 무뎌지는 것은 당신에게 뭔가 문제가 있다는 뜻이 아닙니다. 뇌가 니코틴 없는 생활에 적응하고 있다는 뜻입니다. 대부분의 사람에게 이런 감정은 완화되었다가 사라집니다.

수면도 방해받을 수 있고, 그러면 기분을 다스리기가 더 어려워집니다. 피로와 우울한 기분은 서로를 악화시키는 경우가 많으므로, 수면을 지키는 것은 기분을 지키는 일의 일부입니다 smokefree.gov.

여기에는 중요한 경계선이 있습니다. 우울한 기분이 심하거나, 2주 이상 지속되거나, 절망감이 동반되거나, 자신을 해치고 싶은 생각이 든다면 의료 문제로 다루어야 합니다. 그냥 지나가기를 기다리지 말고 의료 전문가나 거주 국가의 위기 상담 전화에 즉시 연락하세요 NIMH.

4. 실제로 도움이 되는 것

식욕이 당신을 놀라게 하기 전에 미리 대비하세요. 담배를 두던 곳에 저칼로리 간식을 두고, 갈망이 밀려올 때 물을 마시고, 규칙적으로 식사해서 배고픈 상태에 이르지 않도록 하세요. 껌이나 아삭한 채소 같은 구강 대체물은 입에 무언가를 넣는 습관을 직접적으로 해결해 줍니다 smokefree.gov.

조금 더 움직이세요. 걷기, 자전거 타기, 또는 즐기는 어떤 활동이든 에너지를 태우고 갈망과 짜증도 누그러뜨립니다. 이것을 위해 헬스장 회원권이 필요하지는 않습니다 NHS.

알코올과 카페인을 조심하세요. 둘 다 갈망을 유발하고 수면을 방해할 수 있으며, 수면 부족은 기분과 식욕을 다스리기 어렵게 만듭니다 NHS. 적어도 첫 몇 주 동안은 줄이는 것이 전체 과정을 더 순조롭게 만드는 경향이 있습니다.

가지고 있는 지원을 활용하세요. 금연 서비스, 앱, 처방약은 금단 증상을 줄여 주고, 그로 인해 위안 삼아 먹는 것과 기분 기복도 줄여 줍니다. 행동 요법과 약물을 함께 사용하면 의지만으로 하는 것보다 금연 성공 확률이 약 두 배 높아집니다 NHS.

자신에게 너그러워지세요. 첫 한 달이 가장 힘들고, 그 후에는 확실히 나아집니다.

5. 전문적인 도움을 받아야 할 때

금연 후의 대부분의 체중 및 기분 변화는 가볍고 일시적입니다. 체중이 빠르게 늘거나 첫 1년이 훨씬 지나서도 계속 늘거나, 건강이나 자신에 대한 느낌에 영향을 준다면 의료 전문가를 만나세요 NHS.

기분 문제는 더 빨리 도움을 구하세요. 2주 이상 지속되는 우울한 기분, 예전에 즐기던 일에 대한 흥미 상실, 수면이나 식욕의 큰 변화, 일상생활 기능의 어려움은 참아 넘길 일이 아니라 평가를 받아야 할 신호입니다 NIMH.

자살이나 자해에 대한 생각이 든다면 즉시 도움을 받으세요. 당일 안에 지역 응급 번호, 위기 상담 전화, 또는 의료 전문가에게 연락하세요. 이것은 혼자 감당할 일이 아닙니다 NIMH.

우울증이나 불안 장애의 병력이 있다면 금연 전에 의사에게 알리세요. 의사는 변화를 관찰하고, 복용 중인 약을 조정하고, 금단 기간 동안 추가 지원을 마련해 줄 수 있습니다 smokefree.gov.

어떤 방법을 택하든, 체중이나 기분 때문에 다시 담배를 피우게 되지는 마세요. 두 문제 모두 치료할 수 있으며, 어느 것도 금연의 이득을 없애지 않습니다. 의료 전문가가 담배로 돌아가지 않고 이 문제들을 다루도록 도와줄 수 있습니다.

자주 묻는 질문

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