Změny hmotnosti a nálady po odvykání kouření

1. Proč může odvykání změnit vaši chuť k jídlu

Nikotin ovlivňuje chuť k jídlu, chuťové vnímání i čich a také zrychluje způsob, jakým tělo využívá energii. Když přestanete kouřit, jídlo často začne chutnat a vonět intenzivněji a signály hladu, které nikotin potlačoval, se mohou vrátit do popředí NHS. Pro mnoho lidí to působí jako náhlé zvýšení chuti k jídlu, nikoli jako její pozvolný návrat.

Svou roli hraje i odvykací stav. Bažení po cigaretě může vypadat velmi podobně jako bažení po jídle a obojí se může snadno splést. Je běžné sáhnout po svačině, když ve skutečnosti chcete spíš rituál „ruka k ústům“, který kouření představovalo. Žvýkačky, tyčinky z mrkve nebo sladkosti bez cukru tuto mezeru zaplní, aniž by přidaly mnoho kalorií smokefree.gov.

Studie naznačují, že odvykací stav po nikotinu může zvýšit pocit odměny ze sladkých a vysoce tučných jídel, což je jeden z důvodů, proč jsou svačiny v prvních týdnech tak lákavé smokefree.gov.

Nic z toho však není důvodem pokračovat v kouření. Je prostě užitečné vědět, co můžete očekávat, abyste se na to mohli připravit. Pokud jsou změny chuti k jídlu extrémní nebo vás znepokojují, poraďte se se zdravotníkem.

2. Jaký přírůstek hmotnosti je obvyklý

Přírůstek hmotnosti po odvykání je běžný, ale obvykle menší, než se lidé obávají. V průměru lidé, kteří přestanou kouřit, přiberou za první rok přibližně 4 až 5 kilogramů, tedy zhruba 9 až 11 liber, i když mnozí přiberou mnohem méně a někteří vůbec nic NHS.

Část změny je metabolická. Nikotin mírně zvyšuje váš klidový energetický výdej, takže když přestanete kouřit, tělo v klidu spálí o něco méně energie. Část je behaviorální: více svačin, větší porce nebo nahrazování cigaret jídlem NHS.

Pomáhá udržet si odstup. Přínosy pro zdraví z odvykání kouření jsou velké a okamžité a jednoznačně převažují nad mírnou změnou hmotnosti NHS. Přírůstek hmotnosti není důvodem odkládat odvykání.

Pokud je pro vás hmotnost skutečným problémem, rozumným přístupem je nejprve se soustředit na odvykání a teprve potom jemně upravit stravování a pohyb. Snaha držet přísnou dietu současně může oba cíle ztížit. Zdravotník vám pomůže naplánovat pořadí, které vám bude vyhovovat.

3. Změny nálady v prvních týdnech

Podrážděnost, neklid, špatná nálada a potíže se soustředěním jsou uznávanými příznaky odvykacího stavu po nikotinu. Obvykle začínají několik hodin po poslední cigaretě, vrcholí v prvních dnech a poté se během dvou až čtyř týdnů uklidní smokefree.gov.

To, že se v tomto období cítíte vznětliví nebo skleslí, neznamená, že je s vámi něco v nepořádku. Znamená to, že si váš mozek zvyká na život bez nikotinu. U většiny lidí se tyto pocity zmírní a poté odezní.

Může být narušen i spánek, což ztěžuje zvládání nálady. Únava a špatná nálada se často vzájemně posilují, takže chránit si spánek znamená chránit si i náladu smokefree.gov.

Je zde důležitá červená linie. Pokud je špatná nálada závažná, trvá déle než několik týdnů nebo je provázena beznadějí, případně pokud máte myšlenky na sebepoškození, berte to jako lékařskou záležitost. Nečekejte, až to přejde, a obraťte se neprodleně na zdravotníka nebo na krizovou linku ve své zemi NIMH.

4. Co skutečně pomáhá

Připravte se na zvýšenou chuť k jídlu dřív, než vás překvapí. Mějte nízkokalorické svačiny tam, kde jste dříve mívali cigarety, pijte vodu, když přijdou chutě, a jezte pravidelně, abyste se neocitli v krajním hladu. Náhrady kouření ústy, jako jsou žvýkačky a křupavá zelenina, přímo řeší návyk „ruka k ústům“ smokefree.gov.

Hýbejte se o něco více. Chůze, jízda na kole nebo jakákoli činnost, kterou máte rádi, spaluje energii a zároveň zmírňuje chutě a podrážděnost. K tomu nepotřebujete členství v posilovně NHS.

Hlídejte alkohol a kofein. Obojí může spouštět chutě a narušovat spánek, a špatný spánek ztěžuje zvládání nálady i chuti k jídlu NHS. Omezit je, alespoň v prvních týdnech, obvykle celý proces usnadní.

Využijte podporu, kterou máte. Služby pro odvykání kouření, aplikace a léky na předpis mohou zmírnit příznaky odvykacího stavu, což následně snižuje i takzvané „uklidňující“ pojídání a výkyvy nálady. Kombinace behaviorální podpory a léků zhruba zdvojnásobuje vaše šance na úspěšné odvykání ve srovnání s pouhou vůlí NHS.

Buďte k sobě trpěliví. První měsíc je nejtěžší a pak už to bude snazší.

5. Kdy vyhledat odbornou pomoc

Většina změn hmotnosti a nálady po odvykání je mírná a přechodná. Navštivte zdravotníka, pokud je přírůstek hmotnosti rychlý nebo pokračuje výrazně déle než první rok, případně pokud ovlivňuje vaše zdraví nebo to, jak se cítíte sami se sebou NHS.

U nálady vyhledejte pomoc dříve. Přetrvávající špatná nálada trvající déle než dva týdny, ztráta zájmu o věci, které vás dříve bavily, výrazné změny spánku nebo chuti k jídlu či potíže fungovat den co den jsou známkami, které si zaslouží vyšetření, ne trpělivé snášení NIMH.

Pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo sebepoškození, vyhledejte pomoc okamžitě. Kontaktujte místní tísňovou linku, krizovou linku nebo zdravotníka ještě tentýž den. To není něco, co byste měli zvládat sami NIMH.

Pokud máte v anamnéze depresi nebo úzkost, řekněte to svému lékaři ještě předtím, než přestanete kouřit. Může sledovat změny, upravit případné léky a zajistit vám během odvykacího stavu dodatečnou podporu smokefree.gov.

Ať už zvolíte jakoukoli cestu, nenechte se kvůli hmotnosti nebo náladě přemluvit zpět ke kouření. Oba problémy jsou léčitelné a ani jeden neruší přínos odvykání. Zdravotník vám pomůže je zvládnout, aniž byste se museli vrátit k cigaretám.

Často kladené otázky

Pokračujte ve čtení