تغيرات الوزن والمزاج بعد الإقلاع عن التدخين

1. لماذا يمكن أن يغيّر الإقلاع عن التدخين شهيتك

يؤثر النيكوتين في الشهية والتذوق والشم، كما يسرّع طريقة استخدام جسمك للطاقة. وعندما تتوقف، غالبًا ما يبدأ الطعام بمذاق ورائحة أقوى، وقد تعود إشارات الجوع التي كان النيكوتين يحجبها إلى الواجهة NHS. ويرى كثيرون أن الأمر أشبه بشهية مفاجئة لا بعودة تدريجية.

كما يلعب الانسحاب دورًا في ذلك. فالرغبة الشديدة في السجائر قد تشبه إلى حد كبير الرغبة في الطعام، وقد تختلط الرغبتان. ومن الشائع أن تمدّ يدك إلى وجبة خفيفة بينما ما تريده فعلاً هو حركة اليد إلى الفم التي كان التدخين يوفرها. ويمكن أن تسدّ العلكة أو أعواد الجزر أو الحلوى الخالية من السكر هذه الفجوة دون إضافة سعرات حرارية كثيرة smokefree.gov.

تشير الدراسات إلى أن انسحاب النيكوتين قد يزيد المتعة التي تحصل عليها من الأطعمة الحلوة والغنية بالدهون، وهذا أحد أسباب جاذبية الوجبات الخفيفة في الأسابيع الأولى smokefree.gov.

لا شيء من هذا سبب للاستمرار في التدخين. لكن من المفيد ببساطة أن تعرف ما يمكن أن تتوقعه، حتى تخطط له. واستشر مختصًا في الرعاية الصحية إذا شعرت أن تغيّرات شهيتك مفرطة أو مثيرة للقلق.

2. مقدار زيادة الوزن المعتاد

زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين شائعة، لكنها عادةً أقل مما يخشاه الناس. ففي المتوسط، يزداد وزن من يقلعون عن التدخين نحو 4 إلى 5 كيلوغرامات، أي ما يقارب 9 إلى 11 رطلاً، خلال السنة الأولى، مع أن كثيرين يزداد وزنهم أقل بكثير، وبعضهم لا يزداد وزنهم على الإطلاق NHS.

وجزء من هذا التغير استقلابي. إذ يرفع النيكوتين إنفاقك الطاقي أثناء الراحة قليلاً، لذا عندما تتوقف، يحرق جسمك طاقة أقل قليلاً في الراحة. وجزء آخر سلوكي: مزيد من الوجبات الخفيفة، أو حصص أكبر، أو استبدال السجائر بالطعام NHS.

ومن المفيد أن تضع هذا في مقداره الصحيح. فالمكاسب الصحية من الإقلاع عن التدخين كبيرة وفورية، وهي تفوق بوضوح تغيّرًا متواضعًا في الوزن NHS. وزيادة الوزن ليست سببًا لتأجيل الإقلاع.

وإذا كان الوزن مصدر قلق حقيقي لديك، فالنهج الحكيم هو التركيز على الإقلاع أولاً ثم تعديل الأكل والنشاط بلطف. فمحاولة اتباع حمية قاسية في الوقت نفسه قد تجعل تحقيق الهدفين أصعب. ويمكن لمختص في الرعاية الصحية أن يساعدك في ترتيب الأولويات بما يناسبك.

3. تغيّرات المزاج في الأسابيع الأولى

الانفعال والتململ وتدني المزاج وصعوبة التركيز أعراض معروفة لانسحاب النيكوتين. وتبدأ عادةً في غضون ساعات من آخر سيجارة، وتبلغ ذروتها في الأيام الأولى، ثم تهدأ خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع smokefree.gov.

الشعور بسرعة الغضب أو الفتور في تلك الفترة لا يعني أن هناك خطبًا فيك. بل يعني أن دماغك يتكيّف مع الحياة دون نيكوتين. ولمعظم الناس تخفّ هذه المشاعر ثم تتلاشى.

وقد يضطرب النوم أيضًا، مما يجعل التحكم في المزاج أصعب. وكثيرًا ما يغذّي التعب وتدني المزاج أحدهما الآخر، لذا فإن حماية نومك جزء من حماية مزاجك smokefree.gov.

وهناك خط أحمر مهم هنا. فإذا كان تدني المزاج شديدًا، أو استمر أكثر من أسبوعين، أو صاحبه شعور باليأس، أو إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فتعامل مع الأمر كمسألة طبية. واتصل بمختص في الرعاية الصحية فورًا، أو بخط أزمات في بلدك، بدلًا من الانتظار حتى يزول من تلقاء نفسه NIMH.

4. ما يساعد فعلاً

خطّط للشهية قبل أن تفاجئك. واحتفظ بوجبات خفيفة قليلة السعرات في المكان الذي كنت تحتفظ فيه بالسجائر، واشرب الماء عند اشتداد الرغبة، وتناول وجبات منتظمة حتى لا تصلك الرغبة وأنت جائع. والبدائل الفموية مثل العلكة والخضراوات المقرمشة تعالج عادة اليد إلى الفم مباشرةً smokefree.gov.

تحرّك أكثر قليلاً. فالمشي أو ركوب الدراجة أو أي نشاط تستمتع به يحرق الطاقة ويخفف أيضًا من حدة الرغبة والانفعال. ولا تحتاج إلى عضوية في صالة رياضية ليكون لذلك أثر NHS.

انتبه للكحول والكافيين. فكلاهما قد يحرّض الرغبة الشديدة ويعكّر النوم، والنوم السيئ يجعل التحكم في المزاج والشهية أصعب NHS. والتقليل منهما، على الأقل في الأسابيع الأولى، يجعل العملية كلها أكثر سلاسة.

استفد من الدعم المتاح لك. فخدمات الإقلاع عن التدخين والتطبيقات والوصفات الطبية يمكن أن تخفف أعراض الانسحاب، مما يقلل بدوره من الأكل للراحة ومن تقلبات المزاج. والجمع بين الدعم السلوكي والدواء يضاعف تقريبًا فرصك في الإقلاع بنجاح مقارنةً بقوة الإرادة وحدها NHS.

كن صبورًا مع نفسك. فالشهر الأول هو الأصعب، ثم يصبح الأمر أسهل.

5. متى تطلب مساعدة مختص

معظم تغيّرات الوزن والمزاج بعد الإقلاع خفيفة ومؤقتة. راجع مختصًا في الرعاية الصحية إذا كانت زيادة الوزن سريعة أو مستمرة إلى ما بعد السنة الأولى بكثير، أو إذا كانت تؤثر في صحتك أو في نظرتك إلى نفسك NHS.

واطلب المساعدة أبكر من ذلك بشأن المزاج. فتدني المزاج المستمر لأكثر من أسبوعين، أو فقدان الاهتمام بأشياء كنت تستمتع بها، أو تغيّرات كبيرة في النوم أو الشهية، أو صعوبة الأداء اليومي علامات تستحق التقييم لا التحمّل NIMH.

وإذا راودتك أفكار بالانتحار أو إيذاء النفس، فاطلب المساعدة فورًا. واتصل برقم الطوارئ المحلي، أو بخط أزمات، أو بمختص في الرعاية الصحية في اليوم نفسه. فهذا ليس أمرًا تدبره وحدك NIMH.

وإذا كان لديك تاريخ من الاكتئاب أو القلق، فأخبر طبيبك قبل أن تقلع. فيمكنه مراقبة أي تغيّرات، وتعديل أي دواء، وترتيب دعم إضافي خلال فترة الانسحاب smokefree.gov.

وأيًا كان الطريق الذي تسلكه، لا تدع الوزن أو المزاج يدفعك للعودة إلى التدخين. فكلتا المشكلتين قابلة للعلاج، ولا تلغي أي منهما فائدة الإقلاع. ويمكن لمختص في الرعاية الصحية أن يساعدك في التعامل معهما دون العودة إلى السجائر.

الأسئلة الشائعة

تابع القراءة