Greutate și stare de spirit după renunțarea la fumat

1. De ce renunțarea la fumat îți poate schimba apetitul

Nicotina afectează apetitul, gustul și mirosul și, de asemenea, accelerează modul în care corpul tău folosește energia. Când te oprești, mâncarea începe adesea să aibă un gust și un miros mai intense, iar semnalele foamei pe care nicotina le masca pot reveni în prim-plan NHS. Pentru mulți oameni, acest lucru se simte ca o foame bruscă, nu ca o revenire lentă.

Sevrajul joacă și el un rol. Pofta de țigări poate semăna foarte mult cu pofta de mâncare, iar cele două se pot amesteca. Este obișnuit să întinzi mâna după o gustare când, de fapt, îți dorești rutina mână-la-gură pe care o oferea fumatul. Guma de mestecat, bețele de morcov sau bomboanele fără zahăr pot umple acest gol fără a adăuga multe calorii smokefree.gov.

Studiile sugerează că sevrajul de nicotină poate crește recompensa pe care o primești din alimentele dulci și bogate în grăsimi, ceea ce este unul dintre motivele pentru care gustările sunt tentante în primele săptămâni smokefree.gov.

Nimic din toate acestea nu este un motiv să continui să fumezi. Este pur și simplu util să știi la ce să te aștepți, ca să te poți pregăti. Consultă un profesionist din domeniul sănătății dacă schimbările apetitului tău ți se par extreme sau îngrijorătoare.

2. Cât de tipică este creșterea în greutate

Creșterea în greutate după renunțarea la fumat este obișnuită, dar de obicei este mai mică decât se tem oamenii. În medie, persoanele care renunță iau în jur de 4 până la 5 kilograme, sau aproximativ 9 până la 11 livre, în primul an, deși mulți iau mult mai puțin, iar unii nu iau deloc NHS.

O parte a schimbării este metabolică. Nicotina îți crește ușor consumul de energie în repaus, așa că atunci când te oprești, corpul tău arde puțin mai puțină energie în repaus. O parte este comportamentală: mai multe gustări, porții mai mari sau înlocuirea țigărilor cu mâncare NHS.

Ajută să păstrezi acest lucru în proporție. Beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat sunt mari și imediate, și depășesc clar o modificare modestă a greutății NHS. Creșterea în greutate nu este un motiv să amâni renunțarea.

Dacă greutatea este o preocupare reală pentru tine, abordarea sensibilă este să te concentrezi mai întâi pe renunțare și apoi să ajustezi cu blândețe alimentația și activitatea. Încercarea de a ține o dietă strictă în același timp poate face ambele obiective mai greu de atins. Un profesionist din domeniul sănătății te poate ajuta să planifici ordinea care funcționează pentru tine.

3. Schimbările de dispoziție din primele săptămâni

Iritabilitatea, neliniștea, dispoziția scăzută și dificultățile de concentrare sunt simptome recunoscute ale sevrajului de nicotină. De obicei încep în câteva ore de la ultima țigară, ating un vârf în primele zile și apoi se stabilizează pe parcursul a două până la patru săptămâni smokefree.gov.

Faptul că te simți irascibil sau apatic în acest interval nu înseamnă că ceva nu este în regulă cu tine. Înseamnă că creierul tău se adaptează la viața fără nicotină. Pentru majoritatea oamenilor, aceste sentimente se atenuează și apoi dispar.

Somnul poate fi și el afectat, ceea ce face dispoziția mai greu de gestionat. Oboseala și dispoziția scăzută se hrănesc adesea reciproc, așa că protejarea somnului face parte din protejarea stării tale de spirit smokefree.gov.

Există o linie roșie importantă aici. Dacă dispoziția scăzută este severă, durează mai mult de două săptămâni sau vine cu sentimente de deznădejde, ori dacă ai gânduri de a-ți face rău, tratează acest lucru ca pe o problemă medicală. Contactează prompt un profesionist din domeniul sănătății sau o linie de criză din țara ta, în loc să aștepți să treacă de la sine NIMH.

4. Ce ajută cu adevărat

Planifică pentru apetit înainte ca acesta să te surprindă. Ține gustări cu puține calorii acolo unde țineai țigările, bea apă când te lovește o poftă și mănâncă mese regulate, ca să nu ajungi în starea de foame. Înlocuitorii orali precum guma de mestecat și legumele crocante abordează direct obiceiul mână-la-gură smokefree.gov.

Mișcă-te puțin mai mult. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau orice activitate care îți place arde energie și, de asemenea, atenuează poftele și iritabilitatea. Nu ai nevoie de un abonament la sală pentru ca acest lucru să conteze NHS.

Ai grijă la alcool și cofeină. Ambele pot declanșa pofte și pot perturba somnul, iar somnul prost face dispoziția și apetitul mai greu de gestionat NHS. Reducerea lor, cel puțin în primele săptămâni, tinde să facă întregul proces mai lin.

Folosește sprijinul pe care îl ai. Serviciile pentru renunțarea la fumat, aplicațiile și medicamentele pe rețetă pot reduce simptomele de sevraj, ceea ce la rândul său reduce mâncatul de confort și schimbările de dispoziție. Combinarea sprijinului comportamental cu medicația îți dublează aproximativ șansele de a renunța cu succes, comparativ cu voința singură NHS.

Fii răbdător cu tine. Prima lună este cea mai grea, iar apoi devine mai ușor.

5. Când să ceri ajutor profesional

Majoritatea schimbărilor de greutate și dispoziție după renunțare sunt ușoare și temporare. Consultă un profesionist din domeniul sănătății dacă creșterea în greutate este rapidă sau continuă mult după primul an, ori dacă îți afectează sănătatea sau modul în care te simți despre tine NHS.

Cere ajutor mai devreme pentru dispoziție. Dispoziția scăzută persistentă care durează mai mult de două săptămâni, pierderea interesului pentru lucrurile care îți plăceau înainte, schimbări majore în somn sau apetit, ori dificultăți de funcționare de zi cu zi sunt semne care merită evaluate, nu îndurate NIMH.

Dacă ai gânduri de sinucidere sau de auto-vătămare, cere ajutor imediat. Contactează numărul local de urgență, o linie de criză sau un profesionist din domeniul sănătății în aceeași zi. Acesta nu este ceva ce trebuie gestionat singur NIMH.

Dacă ai un istoric de depresie sau anxietate, spune-i medicului tău înainte de a renunța. Acesta poate urmări apariția schimbărilor, ajusta orice medicație și aranja sprijin suplimentar în timpul sevrajului smokefree.gov.

Indiferent de calea pe care o alegi, nu lăsa greutatea sau dispoziția să te convingă să te apuci din nou de fumat. Ambele probleme sunt tratabile și niciuna nu anulează beneficiul renunțării. Un profesionist din domeniul sănătății te poate ajuta să le gestionezi fără a te întoarce la țigări.

Întrebări frecvente

Continuă lectura