Peso e umore dopo aver smesso di fumare

1. Perché smettere può cambiare l’appetito

La nicotina influisce sull’appetito, sul gusto e sull’olfatto, e accelera anche il modo in cui il corpo utilizza l’energia. Quando si smette, il cibo spesso inizia ad avere un sapore e un odore più intensi, e i segnali di fame che la nicotina mascherava possono tornare in primo piano NHS. Per molte persone questo si manifesta come un appetito improvviso, più che come un ritorno graduale.

Anche l’astinenza gioca un ruolo. La voglia di sigarette può assomigliare molto alla voglia di cibo, e le due cose possono confondersi. È comune cercare uno spuntino quando in realtà si desidera il gesto mano-alla-bocca che il fumo offriva. Gomme da masticare, bastoncini di carota o caramelle senza zucchero possono colmare quel vuoto senza aggiungere molte calorie smokefree.gov.

Gli studi suggeriscono che l’astinenza da nicotina può aumentare la gratificazione che si prova con cibi dolci e ricchi di grassi, ed è una delle ragioni per cui gli snack sono tentatori nelle prime settimane smokefree.gov.

Niente di tutto questo è un motivo per continuare a fumare. È semplicemente utile sapere cosa aspettarsi, così da potersi preparare. Rivolgiti a un professionista sanitario se i cambiamenti del tuo appetito ti sembrano estremi o preoccupanti.

2. Quanto aumento di peso è tipico

L’aumento di peso dopo aver smesso è comune, ma di solito è inferiore a quanto si teme. In media, chi smette guadagna circa 4-5 chilogrammi, ovvero all’incirca 9-11 libbre, nel corso del primo anno, anche se molti aumentano molto meno e alcuni non aumentano affatto NHS.

Parte del cambiamento è metabolico. La nicotina aumenta leggermente il dispendio energetico a riposo, quindi quando si smette il corpo brucia un po’ meno energia a riposo. Parte è comportamentale: più spuntini, porzioni più abbondanti o sostituzione delle sigarette con il cibo NHS.

Aiuta mantenere le proporzioni. I benefici per la salute derivanti dallo smettere di fumare sono grandi e immediati, e superano chiaramente un modesto cambiamento di peso NHS. L’aumento di peso non è un motivo per rimandare la cessazione.

Se il peso è una vera preoccupazione per te, l’approccio sensato è concentrarti prima sul smettere e poi modificare con delicatezza alimentazione e attività fisica. Cercare di fare una dieta rigida nello stesso momento può rendere entrambi gli obiettivi più difficili. Un professionista sanitario può aiutarti a pianificare l’ordine che funziona per te.

3. Cambiamenti dell’umore nelle prime settimane

Irritabilità, irrequietezza, umore basso e difficoltà di concentrazione sono sintomi riconosciuti dell’astinenza da nicotina. Di solito iniziano entro poche ore dall’ultima sigaretta, raggiungono il picco nei primi giorni e poi si attenuano nell’arco di due-quattro settimane smokefree.gov.

Sentirsi irascibili o apatici in quella fase non significa che ci sia qualcosa di sbagliato in te. Significa che il cervello si sta adattando alla vita senza nicotina. Per la maggior parte delle persone queste sensazioni si attenuano e poi svaniscono.

Anche il sonno può essere disturbato, il che rende l’umore più difficile da gestire. Stanchezza e umore basso spesso si alimentano a vicenda, quindi proteggere il sonno fa parte del proteggere l’umore smokefree.gov.

Qui c’è una linea rossa importante. Se l’umore basso è grave, dura più di un paio di settimane o si accompagna a disperazione, oppure se hai pensieri di farti del male, trattalo come una questione medica. Contatta prontamente un professionista sanitario, o una linea di crisi nel tuo Paese, invece di aspettare che passi NIMH.

Urgente: Se hai pensieri di suicidio o di autolesionismo, chiama o invia un messaggio al 988 (negli Stati Uniti) o contatta una linea di crisi locale. Questo non è qualcosa da gestire da soli.

4. Cosa aiuta davvero

Pianifica l’appetito prima che ti sorprenda. Tieni snack a basso contenuto calorico dove prima tenevi le sigarette, bevi acqua quando arriva la voglia e fai pasti regolari per non arrivare affamato. I sostituti orali come gomme da masticare e verdure croccanti affrontano direttamente l’abitudine mano-alla-bocca smokefree.gov.

Muoviti un po’ di più. Camminare, andare in bicicletta o qualsiasi attività che ti piaccia brucia energia e attenua anche le voglie e l’irritabilità. Non serve un abbonamento in palestra perché questo conti NHS.

Attenzione ad alcol e caffeina. Entrambi possono scatenare le voglie e disturbare il sonno, e un sonno scarso rende umore e appetito più difficili da gestire NHS. Ridurne il consumo, almeno nelle prime settimane, tende a rendere tutto il processo più fluido.

Usa il supporto che hai. I servizi per smettere di fumare, le app e le prescrizioni possono ridurre i sintomi di astinenza, il che a sua volta riduce l’alimentazione consolatoria e gli sbalzi d’umore. Combinare supporto comportamentale e farmaci raddoppia all’incirca le probabilità di smettere con successo rispetto alla sola forza di volontà NHS.

Sii paziente con te stesso. Il primo mese è il più difficile, e poi diventa più facile.

5. Quando rivolgersi a un professionista

La maggior parte dei cambiamenti di peso e umore dopo aver smesso è lieve e temporanea. Consulta un professionista sanitario se l’aumento di peso è rapido o continua ben oltre il primo anno, oppure se influisce sulla tua salute o su come ti senti riguardo a te stesso NHS.

Cerca aiuto prima per l’umore. Un umore basso persistente che dura più di due settimane, la perdita di interesse per cose che prima ti piacevano, cambiamenti importanti nel sonno o nell’appetito, o difficoltà a funzionare giorno per giorno sono segnali che meritano una valutazione, non la sopportazione NIMH.

Se hai pensieri di suicidio o di autolesionismo, cerca aiuto immediatamente. Contatta il numero di emergenza locale, una linea di crisi o un professionista sanitario lo stesso giorno. Non è qualcosa da gestire da soli NIMH.

Se hai una storia di depressione o ansia, parlane con il tuo medico prima di smettere. Potrà monitorare i cambiamenti, regolare eventuali farmaci e organizzare un supporto aggiuntivo durante l’astinenza smokefree.gov.

Qualunque strada tu scelga, non lasciare che il peso o l’umore ti convincano a ricominciare a fumare. Entrambi i problemi sono trattabili, e nessuno dei due annulla il beneficio di smettere. Un professionista sanitario può aiutarti a gestirli senza tornare alle sigarette.

Domande frequenti

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