Perubahan Berat Badan dan Mood Selepas Berhenti Merokok

1. Mengapa berhenti merokok boleh mengubah selera makan anda

Nikotin mempengaruhi selera makan, rasa dan bau, dan ia juga mempercepatkan cara badan anda menggunakan tenaga. Apabila anda berhenti, makanan sering mula terasa dan berbau lebih kuat, dan isyarat lapar yang sebelum ini dilindungi oleh nikotin boleh kembali menonjol NHS. Bagi ramai orang, ini terasa seperti selera makan yang tiba-tiba meningkat dan bukannya kembali secara perlahan.

Gejala putus nikotin juga memainkan peranan. Keinginan kuat untuk merokok boleh terasa sangat serupa dengan keinginan untuk makan, dan kedua-duanya boleh bercampur aduk. Adalah biasa untuk mencapai snek sedangkan apa yang sebenarnya anda mahukan ialah rutin tangan-ke-mulut yang diberikan oleh merokok. Gula-gula getah, batang lobak merah, atau gula-gula tanpa gula boleh mengisi kekosongan itu tanpa menambah banyak kalori smokefree.gov.

Kajian menunjukkan bahawa gejala putus nikotin boleh meningkatkan ganjaran yang anda peroleh daripada makanan manis dan tinggi lemak, yang merupakan salah satu sebab snek begitu menggoda pada minggu-minggu pertama smokefree.gov.

Semua ini bukanlah alasan untuk terus merokok. Ia semata-mata berguna untuk mengetahui apa yang boleh dijangka, supaya anda boleh merancang untuknya. Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan jika perubahan selera makan anda terasa melampau atau membimbangkan.

2. Berapa banyak kenaikan berat badan yang biasa

Kenaikan berat badan selepas berhenti merokok adalah biasa, tetapi biasanya lebih kecil daripada yang ditakuti orang. Secara purata, orang yang berhenti merokok menambah kira-kira 4 hingga 5 kilogram, atau kira-kira 9 hingga 11 paun, sepanjang tahun pertama, walaupun ramai yang menambah jauh lebih sedikit dan sesetengahnya langsung tidak menambah berat badan NHS.

Sebahagian daripada perubahan ini adalah metabolik. Nikotin meningkatkan sedikit penggunaan tenaga ketika rehat anda, jadi apabila anda berhenti, badan anda membakar sedikit kurang tenaga ketika rehat. Sebahagiannya pula bersifat tingkah laku: lebih banyak snek, saiz hidangan yang lebih besar, atau menggantikan rokok dengan makanan NHS.

Adalah berguna untuk melihat perkara ini secara berkadar. Faedah kesihatan daripada berhenti merokok adalah besar dan serta-merta, dan ia jelas melebihi perubahan berat badan yang sederhana NHS. Kenaikan berat badan bukanlah alasan untuk melengahkan berhenti merokok.

Jika berat badan benar-benar menjadi kebimbangan anda, pendekatan yang wajar ialah memberi tumpuan kepada berhenti merokok terlebih dahulu dan kemudian menyesuaikan pemakanan dan aktiviti secara beransur-ansur. Cuba berdiet secara ketat pada masa yang sama boleh menyukarkan kedua-dua matlamat. Profesional penjagaan kesihatan boleh membantu anda merancang urutan yang sesuai untuk anda.

3. Perubahan mood pada minggu-minggu awal

Kerengsaan, kegelisahan, mood rendah dan kesukaran menumpukan perhatian adalah gejala putus nikotin yang diiktiraf. Ia biasanya bermula dalam beberapa jam selepas rokok terakhir anda, memuncak pada beberapa hari pertama, dan kemudian reda dalam tempoh dua hingga empat minggu smokefree.gov.

Berasa cepat marah atau hambar dalam tempoh itu tidak bermakna ada sesuatu yang tidak kena dengan anda. Ia bermakna otak anda sedang menyesuaikan diri dengan kehidupan tanpa nikotin. Bagi kebanyakan orang, perasaan ini berkurangan dan kemudian hilang.

Tidur juga boleh terganggu, yang menyukarkan pengurusan mood. Keletihan dan mood rendah sering saling memperburukkan, jadi melindungi tidur anda adalah sebahagian daripada melindungi mood anda smokefree.gov.

Terdapat satu garis merah yang penting di sini. Jika mood rendah anda teruk, berlarutan lebih daripada dua minggu, atau disertai rasa putus asa, atau jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, anggaplah ia sebagai perkara perubatan. Hubungi profesional penjagaan kesihatan dengan segera, atau talian krisis di negara anda, dan jangan tunggu sehingga ia berlalu dengan sendirinya NIMH.

4. Apa yang sebenarnya membantu

Rancang untuk selera makan sebelum ia mengejutkan anda. Simpan snek rendah kalori di tempat anda dahulunya menyimpan rokok, minum air apabila keinginan kuat menyerang, dan makan secara tetap supaya anda tidak sampai ke tahap terlalu lapar. Pengganti oral seperti gula-gula getah dan sayur-sayuran rangup menangani tabiat tangan-ke-mulut secara langsung smokefree.gov.

Bergerak lebih banyak. Berjalan kaki, berbasikal, atau apa-apa aktiviti yang anda nikmati membakar tenaga dan juga mengurangkan keinginan kuat dan kerengsaan. Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk menjadikannya berkesan NHS.

Awasi alkohol dan kafein. Kedua-duanya boleh mencetuskan keinginan kuat dan mengganggu tidur, dan tidur yang tidak berkualiti menyukarkan pengurusan mood dan selera makan NHS. Mengurangkannya, sekurang-kurangnya pada minggu-minggu pertama, cenderung menjadikan keseluruhan proses lebih lancar.

Gunakan sokongan yang anda ada. Perkhidmatan berhenti merokok, aplikasi, dan ubat preskripsi boleh mengurangkan gejala putus nikotin, yang seterusnya mengurangkan makan untuk keselesaan dan perubahan mood. Menggabungkan sokongan tingkah laku dengan ubat secara kasar menggandakan peluang anda berhenti dengan jayanya berbanding keazaman semata-mata NHS.

Bersabarlah dengan diri sendiri. Bulan pertama adalah yang paling sukar, dan ia memang menjadi lebih mudah.

5. Bila perlu mendapatkan bantuan profesional

Kebanyakan perubahan berat badan dan mood selepas berhenti merokok adalah ringan dan sementara. Berjumpa profesional penjagaan kesihatan jika kenaikan berat badan berlaku dengan cepat atau berterusan jauh melebihi tahun pertama, atau jika ia menjejaskan kesihatan anda atau cara anda memandang diri sendiri NHS.

Dapatkan bantuan lebih awal untuk mood. Mood rendah yang berterusan selama lebih daripada dua minggu, kehilangan minat terhadap perkara yang dahulunya anda nikmati, perubahan besar dalam tidur atau selera makan, atau kesukaran menjalani kehidupan seharian adalah tanda-tanda yang memerlukan penilaian, bukan ketahanan semata-mata NIMH.

Jika anda mempunyai fikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri, dapatkan bantuan dengan segera. Hubungi nombor kecemasan tempatan anda, talian krisis, atau profesional penjagaan kesihatan pada hari yang sama. Ini bukan sesuatu yang boleh diuruskan sendirian NIMH.

Jika anda mempunyai sejarah kemurungan atau kebimbangan, beritahu doktor anda sebelum anda berhenti merokok. Mereka boleh memantau sebarang perubahan, menyesuaikan ubat anda, dan mengatur sokongan tambahan semasa gejala putus nikotin smokefree.gov.

Walau apa pun jalan yang anda pilih, jangan biarkan berat badan atau mood memujuk anda kembali merokok. Kedua-dua masalah ini boleh dirawat, dan kedua-duanya tidak membatalkan faedah berhenti merokok. Profesional penjagaan kesihatan boleh membantu anda menanganinya tanpa kembali kepada rokok.

Soalan lazim

Teruskan membaca