Thay đổi cân nặng và tâm trạng khi bỏ thuốc lá

1. Vì sao việc bỏ thuốc có thể làm thay đổi cảm giác thèm ăn của bạn

Nicotine ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, vị giác và khứu giác, đồng thời còn làm tăng tốc độ sử dụng năng lượng của cơ thể. Khi bạn ngừng hút thuốc, thức ăn thường bắt đầu có mùi vị đậm hơn, và những tín hiệu đói mà nicotine đã che lấp có thể trở lại rõ rệt NHS. Với nhiều người, cảm giác này giống như cơn thèm ăn đột ngột xuất hiện chứ không phải quay lại từ từ.

Hội chứng cai cũng góp phần vào đó. Cơn thèm thuốc lá có thể rất giống cơn thèm ăn, và hai loại cảm giác này dễ hòa lẫn vào nhau. Việc với tay lấy một món ăn nhẹ khi thứ bạn thực sự muốn chỉ là thói quen đưa tay lên miệng mà việc hút thuốc mang lại là chuyện rất thường gặp. Nhai kẹo cao su, cà rốt que, hoặc kẹo không đường có thể lấp khoảng trống đó mà không thêm nhiều calo smokefree.gov.

Các nghiên cứu cho thấy hội chứng cai nicotine có thể làm tăng cảm giác phần thưởng bạn nhận được từ đồ ăn ngọt và nhiều chất béo, đó là một lý do khiến đồ ăn vặt trở nên hấp dẫn trong những tuần đầu smokefree.gov.

Không điều nào trong số này là lý do để tiếp tục hút thuốc. Chỉ đơn giản là biết trước những gì có thể xảy ra sẽ hữu ích, để bạn có thể chuẩn bị cho chúng. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế nếu những thay đổi về cảm giác thèm ăn của bạn trở nên cực đoan hoặc đáng lo ngại.

2. Mức tăng cân thường gặp là bao nhiêu

Tăng cân sau khi bỏ thuốc là chuyện phổ biến, nhưng thường ít hơn mức mà mọi người lo sợ. Trung bình, những người bỏ thuốc tăng khoảng 4 đến 5 kilôgam, tức khoảng 9 đến 11 pound, trong năm đầu tiên, mặc dù nhiều người tăng ít hơn nhiều và một số không tăng chút nào NHS.

Một phần của sự thay đổi này liên quan đến chuyển hóa. Nicotine làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, nên khi bạn ngừng hút thuốc, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn một chút lúc nghỉ. Một phần là do hành vi: ăn vặt nhiều hơn, khẩu phần lớn hơn, hoặc thay thuốc lá bằng đồ ăn NHS.

Sẽ hữu ích nếu nhìn nhận điều này đúng mức độ. Những lợi ích sức khỏe từ việc bỏ thuốc lá rất lớn và đến ngay lập tức, và chúng rõ ràng lớn hơn sự thay đổi khiêm tốn về cân nặng NHS. Tăng cân không phải là lý do để trì hoãn việc bỏ thuốc.

Nếu cân nặng thực sự là mối bận tâm của bạn, cách tiếp cận hợp lý là tập trung bỏ thuốc trước rồi sau đó điều chỉnh việc ăn uống và vận động một cách nhẹ nhàng. Cố gắng ăn kiêng khắt khe cùng lúc có thể khiến cả hai mục tiêu đều khó đạt hơn. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn lên kế hoạch theo thứ tự phù hợp với mình.

3. Những thay đổi cảm xúc trong những tuần đầu

Dễ cáu gắt, bồn chồn, tâm trạng trầm xuống và khó tập trung là những triệu chứng được ghi nhận của hội chứng cai nicotine. Chúng thường bắt đầu trong vòng vài giờ sau điếu thuốc cuối cùng, đạt đỉnh trong vài ngày đầu, rồi dịu dần trong hai đến bốn tuần smokefree.gov.

Cảm thấy dễ nổi nóng hoặc lạnh nhạt trong khoảng thời gian đó không có nghĩa là bạn có vấn đề gì. Điều đó có nghĩa là não bộ của bạn đang thích nghi với cuộc sống không có nicotine. Với hầu hết mọi người, những cảm giác này dịu đi rồi tan biến.

Giấc ngủ cũng có thể bị gián đoạn, khiến việc kiểm soát cảm xúc khó hơn. Mệt mỏi và tâm trạng trầm xuống thường tác động qua lại lẫn nhau, nên bảo vệ giấc ngủ cũng là một phần của việc bảo vệ tâm trạng smokefree.gov.

Có một giới hạn đỏ quan trọng ở đây. Nếu tâm trạng trầm xuống ở mức nghiêm trọng, kéo dài hơn vài tuần, hoặc đi kèm với cảm giác vô vọng, hay nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy coi đó là vấn đề y tế. Liên hệ ngay với chuyên gia y tế, hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại quốc gia của bạn, thay vì chờ đợi cho qua NIMH.

4. Những gì thực sự giúp ích

Hãy chuẩn bị cho cảm giác thèm ăn trước khi nó khiến bạn bất ngờ. Để đồ ăn nhẹ ít calo ở nơi bạn từng để thuốc lá, uống nước khi cơn thèm ập đến, và ăn các bữa đều đặn để bạn không rơi vào trạng thái quá đói. Các chất thay thế đường miệng như kẹo cao su và rau củ giòn giải quyết trực tiếp thói quen đưa tay lên miệng smokefree.gov.

Vận động nhiều hơn một chút. Đi bộ, đạp xe, hoặc bất kỳ hoạt động nào bạn thích đều đốt cháy năng lượng và cũng làm dịu bớt cơn thèm thuốc và sự cáu gắt. Bạn không cần thẻ phòng tập để việc này có ích NHS.

Chú ý đến rượu và cà phê. Cả hai đều có thể kích hoạt cơn thèm thuốc và làm gián đoạn giấc ngủ, mà giấc ngủ kém lại khiến việc kiểm soát tâm trạng và cảm giác thèm ăn khó hơn NHS. Cắt giảm, ít nhất là trong vài tuần đầu, thường giúp toàn bộ quá trình diễn ra suôn sẻ hơn.

Hãy tận dụng sự hỗ trợ bạn có. Các dịch vụ cai thuốc lá, ứng dụng, và đơn thuốc có thể làm giảm triệu chứng cai, từ đó giảm việc ăn uống để an ủi và những thay đổi thất thường của tâm trạng. Kết hợp hỗ trợ hành vi với thuốc gần như tăng gấp đôi khả năng bỏ thuốc thành công so với chỉ dựa vào ý chí NHS.

Hãy kiên nhẫn với chính mình. Tháng đầu tiên là khó nhất, và mọi chuyện rồi sẽ dễ dàng hơn.

5. Khi nào cần tìm đến sự trợ giúp chuyên môn

Hầu hết những thay đổi về cân nặng và tâm trạng sau khi bỏ thuốc đều ở mức nhẹ và tạm thời. Hãy gặp chuyên gia y tế nếu việc tăng cân diễn ra nhanh hoặc tiếp tục kéo dài hơn hẳn năm đầu tiên, hay nếu nó ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc cách bạn cảm nhận về chính mình NHS.

Hãy tìm trợ giúp sớm hơn nếu là về tâm trạng. Tâm trạng trầm xuống dai dẳng kéo dài hơn hai tuần, mất hứng thú với những việc bạn từng thích, thay đổi lớn về giấc ngủ hoặc cảm giác thèm ăn, hoặc khó hoạt động được trong cuộc sống hằng ngày là những dấu hiệu cần được đánh giá, không phải để chịu đựng NIMH.

Nếu bạn có ý nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân, hãy tìm trợ giúp ngay lập tức. Liên hệ số điện thoại khẩn cấp tại địa phương, đường dây hỗ trợ khủng hoảng, hoặc chuyên gia y tế trong cùng ngày. Đây không phải là điều bạn nên tự mình xoay xở NIMH.

Nếu bạn có tiền sử trầm cảm hoặc lo âu, hãy nói với bác sĩ trước khi bỏ thuốc. Họ có thể theo dõi những thay đổi, điều chỉnh bất kỳ loại thuốc nào, và sắp xếp hỗ trợ thêm trong giai đoạn cai smokefree.gov.

Dù bạn chọn con đường nào, đừng để cân nặng hay tâm trạng khiến bạn quay lại hút thuốc. Cả hai vấn đề đều có thể điều trị được, và không vấn đề nào xóa bỏ lợi ích của việc bỏ thuốc. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn xử lý chúng mà không phải quay lại với thuốc lá.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp