Painon ja mielialan muutokset tupakoinnin lopettamisen jälkeen

1. Miksi tupakoinnin lopettaminen voi muuttaa ruokahalua

Nikotiini vaikuttaa ruokahaluun, makuun ja hajuun, ja se myös nopeuttaa kehon energiankulutusta. Kun lopetat, ruoka alkaa usein maistua ja tuoksua voimakkaammalta, ja nikotiinin peittämät nälkäviestit voivat palata tietoisuuteen NHS. Monille tämä tuntuu äkilliseltä ruokahalulta pikemminkin kuin vähittäiseltä paluulta.

Myös vieroitusoireet vaikuttavat asiaan. Tupakkahimo voi tuntua hyvin samankaltaiselta kuin ruokahimo, ja nämä kaksi voivat sotkeutua toisiinsa. On tavallista tarttua välipalaan, kun todellisuudessa kaipaa sitä kädestä suuhun -rutiinia, jonka tupakointi tarjosi. Purukumi, porkkanatikut tai sokerittomat makeiset voivat täyttää tämän tarpeen lisäämättä juurikaan kaloreita smokefree.gov.

Tutkimukset viittaavat siihen, että nikotiinivieroitus voi lisätä makeiden ja rasvapitoisten ruokien tuottamaa mielihyvää, mikä on yksi syy siihen, että välipalat houkuttelevat ensimmäisinä viikkoina smokefree.gov.

Mikään tästä ei ole syy jatkaa tupakointia. On yksinkertaisesti hyödyllistä tietää, mitä on odotettavissa, jotta voit varautua siihen. Käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jos ruokahalun muutokset tuntuvat äärimmäisiltä tai huolestuttavilta.

2. Kuinka paljon painoa tyypillisesti kertyy

Painonnousu lopettamisen jälkeen on yleistä, mutta se on yleensä vähäisempää kuin ihmiset pelkäävät. Keskimäärin lopettaneet lihoavat noin 4–5 kilogrammaa eli suunnilleen 9–11 paunaa ensimmäisen vuoden aikana, joskin moni lihoo selvästi vähemmän ja jotkut eivät lainkaan NHS.

Osa muutoksesta on aineenvaihdunnallista. Nikotiini nostaa hieman lepoenergiankulutustasi, joten kun lopetat, kehosi kuluttaa levossa hieman vähemmän energiaa. Osa on käyttäytymiseen liittyvää: enemmän välipaloja, suurempia annoksia tai tupakoiden korvaamista ruoalla NHS.

On hyvä pitää tämä oikeissa mittasuhteissa. Tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt ovat suuria ja välittömiä, ja ne selvästi ylittävät maltillisen painonmuutoksen NHS. Painonnousu ei ole syy lykätä lopettamista.

Jos paino on sinulle todellinen huolenaihe, järkevä lähestymistapa on keskittyä ensin lopettamiseen ja säätää sitten syömistä ja liikuntaa hellävaraisesti. Kovaa dieettaaminen samaan aikaan voi tehdä molempien tavoitteiden saavuttamisesta vaikeampaa. Terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan järjestyksen.

3. Mielialan muutokset ensimmäisinä viikkoina

Ärtyneisyys, levottomuus, matala mieliala ja keskittymisvaikeudet ovat tunnettuja nikotiinivieroituksen oireita. Ne alkavat tyypillisesti muutaman tunnin kuluessa viimeisestä savukkeesta, ovat voimakkaimmillaan ensimmäisinä päivinä ja tasaantuvat sitten kahdesta neljään viikkoon mennessä smokefree.gov.

Se, että tuntee itsensä ärtyneeksi tai latteaksi tänä aikana, ei tarkoita, että sinussa olisi jotain vialla. Se tarkoittaa, että aivosi sopeutuvat elämään ilman nikotiinia. Useimmilla nämä tunteet helpottavat ja hiipuvat vähitellen.

Myös uni voi häiriintyä, mikä vaikeuttaa mielialan hallintaa. Väsymys ja matala mieliala ruokkivat usein toisiaan, joten unesta huolehtiminen on osa mielialasta huolehtimista smokefree.gov.

Tässä on tärkeä raja, jota ei pidä ylittää. Jos matala mieliala on vakavaa, kestää yli pari viikkoa tai siihen liittyy toivottomuutta, tai jos sinulla on itsesi vahingoittamiseen liittyviä ajatuksia, suhtaudu siihen lääketieteellisenä asiana. Ota viipymättä yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai oman maasi kriisipuhelimeen sen sijaan, että odottaisit sen menevän ohi NIMH.

4. Mikä todella auttaa

Varaudu ruokahaluun ennen kuin se yllättää sinut. Pidä vähäkalorisia välipaloja siellä, missä ennen säilytit tupakoita, juo vettä, kun himo iskee, ja syö säännöllisesti, jotta et päädy liian nälkäisenä aterialle. Suun kautta käytettävät korvikkeet, kuten purukumi ja rapeat vihannekset, vastaavat suoraan kädestä suuhun -tapaan smokefree.gov.

Liiku hieman enemmän. Kävely, pyöräily tai mikä tahansa mieluisa aktiviteetti kuluttaa energiaa ja lieventää myös himoja ja ärtyneisyyttä. Tähän ei tarvita kuntosalijäsenyyttä NHS.

Varo alkoholia ja kofeiinia. Molemmat voivat laukaista himoja ja häiritä unta, ja huono uni vaikeuttaa mielialan ja ruokahalun hallintaa NHS. Niiden vähentäminen ainakin ensimmäisten viikkojen aikana tekee yleensä koko prosessista sujuvamman.

Käytä hyväksesi saatavilla olevaa tukea. Tupakoinnin lopettamispalvelut, sovellukset ja reseptilääkkeet voivat vähentää vieroitusoireita, mikä puolestaan vähentää lohtusyömistä ja mielialan vaihteluita. Yhdistämällä käyttäytymistukea lääkitykseen kaksinkertaistat suunnilleen onnistumismahdollisuutesi verrattuna pelkkään tahdonvoimaan NHS.

Ole kärsivällinen itsellesi. Ensimmäinen kuukausi on vaikein, ja sen jälkeen helpottaa.

5. Milloin hakeutua ammattilaisen apuun

Useimmat painon ja mielialan muutokset lopettamisen jälkeen ovat lieviä ja tilapäisiä. Hakeudu terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle, jos painonnousu on nopeaa tai jatkuu selvästi yli ensimmäisen vuoden, tai jos se vaikuttaa terveyteesi tai siihen, miltä sinusta tuntuu itsestäsi NHS.

Hae apua mielialaan liittyen aikaisemmin. Yli kaksi viikkoa kestävä jatkuva matala mieliala, kiinnostuksen menetys asioihin, joista ennen nautit, suuret muutokset unessa tai ruokahalussa tai vaikeudet selviytyä arjesta ovat merkkejä, jotka ansaitsevat arvioinnin, eivät kestämistä NIMH.

Jos sinulla on itsemurha- tai itsensä vahingoittamiseen liittyviä ajatuksia, hakeudu välittömästi avun piiriin. Ota yhteyttä paikalliseen hätänumeroon, kriisipuhelimeen tai terveydenhuollon ammattilaiseen samana päivänä. Tätä ei ole tarkoitettu yksin hoidettavaksi NIMH.

Jos sinulla on aiemmin ollut masennusta tai ahdistusta, kerro siitä lääkärillesi ennen lopettamista. Hän voi seurata muutoksia, säätää mahdollista lääkitystä ja järjestää lisätukea vieroituksen ajaksi smokefree.gov.

Valitsitpa minkä tahansa reitin, älä anna painon tai mielialan puhua sinua takaisin tupakoinnin pariin. Molemmat ongelmat ovat hoidettavissa, eikä kumpikaan kumoa lopettamisen hyötyjä. Terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua hoitamaan ne palaamatta tupakkaan.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista