Зміни ваги та настрою після відмови від куріння

1. Чому відмова від куріння може змінити ваш апетит

Нікотин впливає на апетит, смак і нюх, а також прискорює те, як ваш організм використовує енергію. Коли ви кидаєте курити, їжа часто починає мати сильніший смак і запах, а сигнали голоду, які нікотин маскував, можуть знову повернутися в поле уваги NHS. Для багатьох людей це відчувається як раптовий апетит, а не як поступове повернення.

Абстинентний синдром також відіграє свою роль. Потяг до цигарок може відчуватися дуже схоже на потяг до їжі, і ці два види потягу можуть переплітатися. Часто люди тягнуться за перекускою, коли насправді хочуть відтворити звичку «рука до рота», яку давало куріння. Жувальна гумка, палички моркви або цукерки без цукру можуть заповнити цю прогалину, не додаючи багато калорій smokefree.gov.

Дослідження свідчать, що нікотинова абстиненція може підвищувати задоволення від солодкої та жирної їжі, і це одна з причин, чому перекуски такі спокусливі в перші тижні smokefree.gov.

Ніщо з цього не є причиною продовжувати курити. Просто корисно знати, чого очікувати, щоб можна було до цього підготуватися. Зверніться до медичного фахівця, якщо зміни апетиту здаються вам надмірними або тривожними.

2. Який приріст ваги є типовим

Приріст ваги після відмови від куріння — явище поширене, але зазвичай він менший, ніж люди побоюються. У середньому люди, які кидають курити, набирають близько 4–5 кілограмів, або приблизно 9–11 фунтів, протягом першого року, хоча багато хто набирає значно менше, а дехто не набирає взагалі NHS.

Частина цих змін має метаболічну природу. Нікотин трохи підвищує витрати енергії в стані спокою, тому коли ви кидаєте курити, ваш організм спалює трохи менше енергії у спокої. Частина має поведінковий характер: більше перекусок, більші порції або заміна цигарок їжею NHS.

Корисно зберігати пропорційність. Переваги для здоров’я від відмови від куріння є великими й негайними, і вони явно переважують помірну зміну ваги NHS. Приріст ваги не є причиною відкладати відмову від куріння.

Якщо вага справді вас турбує, розумний підхід — спочатку зосередитися на відмові від куріння, а потім обережно скоригувати харчування та фізичну активність. Спроба суворо дотримуватися дієти одночасно може ускладнити досягнення обох цілей. Медичний фахівець може допомогти вам спланувати послідовність, яка підійде саме вам.

3. Зміни настрою в перші тижні

Дратівливість, неспокій, пригнічений настрій і труднощі з концентрацією — це визнані симптоми нікотинової абстиненції. Зазвичай вони починаються протягом кількох годин після останньої цигарки, досягають піку в перші кілька днів, а потім вщухають протягом двох-чотирьох тижнів smokefree.gov.

Відчуття запальності чи емоційної спустошеності в цей період не означає, що з вами щось не так. Це означає, що ваш мозок пристосовується до життя без нікотину. У більшості людей ці відчуття послаблюються, а потім зникають.

Сон також може порушуватися, що ускладнює керування настроєм. Втома й пригнічений настрій часто підживлюють одне одного, тому захист сну є частиною захисту вашого настрою smokefree.gov.

Тут є важлива червона лінія. Якщо пригнічений настрій є тяжким, триває більше двох тижнів або супроводжується відчуттям безнадії, або якщо у вас виникають думки про заподіяння шкоди собі, ставтеся до цього як до медичної проблеми. Негайно зверніться до медичного фахівця або на кризову лінію у вашій країні, а не чекайте, поки це мине саме собою NIMH.

4. Що насправді допомагає

Плануйте щодо апетиту, перш ніж він застане вас зненацька. Тримайте низькокалорійні перекуски там, де раніше тримали цигарки, пийте воду, коли виникає потяг, і харчуйтеся регулярно, щоб не доходити до відчуття голоду. Оральні замінники, як-от жувальна гумка та хрусткі овочі, безпосередньо задовольняють звичку «рука до рота» smokefree.gov.

Рухайтеся трохи більше. Ходьба, їзда на велосипеді або будь-яка активність, яка вам подобається, спалює енергію, а також зменшує гостроту потягу та дратівливості. Для цього не потрібне членство в спортзалі NHS.

Стежте за алкоголем і кофеїном. Обидва можуть провокувати потяг і порушувати сон, а поганий сон ускладнює керування настроєм і апетитом NHS. Скорочення їх споживання, принаймні в перші кілька тижнів, зазвичай робить весь процес легшим.

Використовуйте наявну підтримку. Служби з відмови від куріння, застосунки та рецептурні препарати можуть зменшити симптоми абстиненції, що своєю чергою зменшує «заїдання» стресу та перепади настрою. Поєднання поведінкової підтримки з медикаментами приблизно вдвічі підвищує ваші шанси успішно кинути курити порівняно з самою лише силою волі NHS.

Будьте терплячими до себе. Перший місяць — найважчий, і далі стає легше.

5. Коли звертатися по професійну допомогу

Більшість змін ваги та настрою після відмови від куріння є легкими й тимчасовими. Зверніться до медичного фахівця, якщо приріст ваги є швидким або триває значно довше першого року, або якщо він впливає на ваше здоров’я чи на те, як ви сприймаєте себе NHS.

Щодо настрою — звертайтеся по допомогу раніше. Стійкий пригнічений настрій, що триває понад два тижні, втрата інтересу до речей, які раніше приносили задоволення, значні зміни сну чи апетиту або труднощі з повсякденним функціонуванням — це ознаки, які заслуговують на оцінку фахівця, а не на терпіння NIMH.

Якщо у вас виникають думки про самогубство або самоушкодження, негайно зверніться по допомогу. Зв’яжіться з місцевим номером екстреної служби, кризовою лінією або медичним фахівцем того ж дня. Це не те, з чим можна впоратися наодинці NIMH.

Якщо у вас в анамнезі є депресія або тривожність, повідомте про це лікарю перед тим, як кидати курити. Він може спостерігати за змінами, скоригувати будь-які ліки та організувати додаткову підтримку під час абстиненції smokefree.gov.

Який би шлях ви не обрали, не дозволяйте вазі чи настрою переконати вас знову почати курити. Обидві проблеми піддаються лікуванню, і жодна з них не скасовує користі від відмови від куріння. Медичний фахівець може допомогти вам впоратися з ними, не повертаючись до цигарок.

Часті запитання

Читайте далі