धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन और मूड में बदलाव

1. धूम्रपान छोड़ने से आपकी भूख क्यों बदल सकती है

निकोटीन भूख, स्वाद और गंध को प्रभावित करता है, और यह आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग की गति को भी तेज़ करता है। जब आप छोड़ते हैं, तो अक्सर भोजन का स्वाद और गंध अधिक तीव्र लगने लगती है, और निकोटीन जिन भूख संकेतों को दबा रहा था, वे फिर से ध्यान में आने लगते हैं NHS। कई लोगों के लिए यह धीरे-धीरे लौटने वाली भूख के बजाय अचानक बढ़ी हुई भूख जैसा महसूस होता है।

निकोटीन की लत छोड़ने की प्रक्रिया भी इसमें भूमिका निभाती है। सिगरेट की तलब और भोजन की तलब बहुत समान महसूस हो सकती है, और दोनों उलझ सकती हैं। जब वास्तव में आपको हाथ से मुँह तक की वह आदत चाहिए होती है जो धूम्रपान देता था, तब नाश्ते की ओर हाथ बढ़ाना आम बात है। चुइंग गम, गाजर की स्टिक्स, या शुगर-फ्री मिठाइयाँ बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना उस कमी को पूरा कर सकती हैं smokefree.gov।

अध्ययन बताते हैं कि निकोटीन की लत छोड़ने से मीठे और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से मिलने वाला आनंद बढ़ सकता है, यही एक कारण है कि शुरुआती हफ्तों में नाश्ता लुभावना लगता है smokefree.gov।

इनमें से कोई भी बात धूम्रपान जारी रखने का कारण नहीं है। यह जानना बस उपयोगी है कि क्या अपेक्षा करनी है, ताकि आप इसके लिए योजना बना सकें। यदि आपकी भूख में होने वाले बदलाव अत्यधिक या चिंताजनक लगें तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।

2. आम तौर पर वजन कितना बढ़ता है

धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन बढ़ना आम है, लेकिन यह आम तौर पर लोगों के डर से कम होता है। औसतन, धूम्रपान छोड़ने वाले लोग पहले वर्ष में लगभग 4 से 5 किलोग्राम, या मोटे तौर पर 9 से 11 पाउंड वजन बढ़ाते हैं, हालाँकि कई लोग इससे कहीं कम बढ़ते हैं और कुछ तो बिल्कुल भी नहीं बढ़ते NHS।

इस बदलाव का एक हिस्सा चयापचय से जुड़ा है। निकोटीन आपके आराम के समय की ऊर्जा खपत को थोड़ा बढ़ा देता है, इसलिए जब आप छोड़ते हैं, तो आपका शरीर आराम के समय थोड़ी कम ऊर्जा जलाता है। इसका एक हिस्सा व्यवहार से जुड़ा है: अधिक नाश्ता, बड़ी मात्रा, या सिगरेट की जगह भोजन लेना NHS।

इसे संतुलित दृष्टिकोण से देखना मदद करता है। धूम्रपान छोड़ने से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ बड़े और तत्काल हैं, और वे वजन में मामूली बदलाव से स्पष्ट रूप से अधिक हैं NHS। वजन बढ़ना धूम्रपान छोड़ने में देरी करने का कारण नहीं है।

यदि वजन आपके लिए वास्तविक चिंता है, तो समझदार तरीका यह है कि पहले धूम्रपान छोड़ने पर ध्यान दें और फिर खान-पान तथा गतिविधि को धीरे-धीरे समायोजित करें। साथ ही कठोर डाइटिंग करने की कोशिश दोनों लक्ष्यों को कठिन बना सकती है। एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर आपके लिए उपयुक्त क्रम की योजना बनाने में मदद कर सकता है।

3. शुरुआती हफ्तों में मनोदशा में बदलाव

चिड़चिड़ापन, बेचैनी, उदास मनोदशा और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई निकोटीन छोड़ने के मान्य लक्षण हैं। ये आम तौर पर आपकी आखिरी सिगरेट के कुछ घंटों के भीतर शुरू होते हैं, पहले कुछ दिनों में चरम पर होते हैं, और फिर दो से चार सप्ताह में सामान्य हो जाते हैं smokefree.gov।

उस अवधि में गुस्सैल या भावनाहीन महसूस करने का मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है। इसका मतलब है कि आपका मस्तिष्क निकोटीन के बिना जीवन के अनुसार ढल रहा है। अधिकांश लोगों के लिए ये भावनाएँ कम होती हैं और फिर फीकी पड़ जाती हैं।

नींद भी बाधित हो सकती है, जिससे मनोदशा संभालना और कठिन हो जाता है। थकान और उदास मनोदशा अक्सर एक-दूसरे को बढ़ाते हैं, इसलिए अपनी नींद की रक्षा करना आपकी मनोदशा की रक्षा करने का हिस्सा है smokefree.gov।

यहाँ एक महत्वपूर्ण चेतावनी रेखा है। यदि उदास मनोदशा गंभीर है, दो सप्ताह से अधिक रहती है, या निराशा के साथ आती है, या यदि आपके मन में खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आते हैं, तो इसे चिकित्सीय मामला मानें। इसे टालने के बजाय तुरंत किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क करें, या अपने देश की संकट हेल्पलाइन पर कॉल करें NIMH।

4. वास्तव में क्या मदद करता है

भूख के आश्चर्यचकित करने से पहले उसके लिए योजना बनाएँ। कम कैलोरी वाले नाश्ते वहाँ रखें जहाँ पहले सिगरेट रखते थे, तलब उठने पर पानी पिएँ, और नियमित भोजन करें ताकि आप भूखे न रहें। चुइंग गम और कुरकुरी सब्जियों जैसे मुँह से लेने वाले विकल्प हाथ से मुँह तक की आदत को सीधे संबोधित करते हैं smokefree.gov।

थोड़ा अधिक हिलें-डुलें। चलना, साइकिल चलाना, या कोई भी गतिविधि जो आपको पसंद है, ऊर्जा जलाती है और तलब तथा चिड़चिड़ापन भी कम करती है। इसे फायदेमंद बनाने के लिए जिम की सदस्यता की ज़रूरत नहीं है NHS।

शराब और कैफीन पर ध्यान दें। दोनों तलब भड़का सकते हैं और नींद बिगाड़ सकते हैं, और खराब नींद मनोदशा तथा भूख संभालना और कठिन बना देती है NHS। कम करना, कम से कम पहले कुछ हफ्तों में, पूरी प्रक्रिया को आसान बनाता है।

अपने पास मौजूद सहायता का उपयोग करें। धूम्रपान छोड़ने की सेवाएँ, ऐप्स, और दवाएँ निकोटीन छोड़ने के लक्षणों को कम कर सकती हैं, जिससे बदले में आराम के लिए खाना और मनोदशा में उतार-चढ़ाव कम होता है। व्यवहारिक सहायता को दवा के साथ मिलाने से सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ने की आपकी संभावना केवल इच्छाशक्ति के मुकाबले लगभग दोगुनी हो जाती है NHS।

अपने प्रति धैर्य रखें। पहला महीना सबसे कठिन होता है, और यह आसान होता जाता है।

5. पेशेवर सहायता कब लें

धूम्रपान छोड़ने के बाद अधिकांश वजन और मनोदशा में बदलाव हल्के और अस्थायी होते हैं। यदि वजन तेज़ी से बढ़ रहा है या पहले वर्ष के बाद भी लगातार बढ़ रहा है, या यदि यह आपके स्वास्थ्य या खुद के प्रति आपकी भावना को प्रभावित कर रहा है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से मिलें NHS।

मनोदशा के लिए जल्दी सहायता लें। दो सप्ताह से अधिक चलने वाली लगातार उदास मनोदशा, पहले पसंद रही चीज़ों में रुचि का खो जाना, नींद या भूख में बड़े बदलाव, या दिन-प्रतिदिन काम करने में कठिनाई ऐसे संकेत हैं जिनका मूल्यांकन होना चाहिए, सहन नहीं NIMH।

यदि आपके मन में आत्महत्या या खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आते हैं, तो तुरंत सहायता लें। उसी दिन अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर, संकट हेल्पलाइन, या किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क करें। यह अकेले संभालने वाली बात नहीं है NIMH।

यदि आपको अवसाद या चिंता का इतिहास रहा है, तो धूम्रपान छोड़ने से पहले अपने डॉक्टर को बताएँ। वे बदलावों पर नज़र रख सकते हैं, किसी भी दवा को समायोजित कर सकते हैं, और निकोटीन छोड़ने के दौरान अतिरिक्त सहायता की व्यवस्था कर सकते हैं smokefree.gov।

आप कोई भी रास्ता चुनें, वजन या मनोदशा को आपको वापस धूम्रपान की ओर मोड़ने न दें। दोनों समस्याओं का इलाज संभव है, और इनमें से कोई भी धूम्रपान छोड़ने के लाभ को समाप्त नहीं करता। एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर सिगरेट पर लौटे बिना इन्हें संभालने में आपकी मदद कर सकता है।

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