Perubahan Berat Badan dan Mood Setelah Berhenti Merokok

1. Mengapa berhenti merokok dapat mengubah nafsu makan Anda

Nikotin memengaruhi nafsu makan, rasa, dan penciuman, dan juga mempercepat cara tubuh Anda menggunakan energi. Ketika Anda berhenti, makanan sering kali mulai terasa dan berbau lebih kuat, dan sinyal rasa lapar yang selama ini tertutup oleh nikotin bisa kembali muncul NHS. Bagi banyak orang, hal ini terasa seperti nafsu makan yang muncul tiba-tiba, bukan kembali secara perlahan.

Gejala putus nikotin juga berperan. Keinginan kuat untuk merokok bisa sangat mirip dengan keinginan kuat untuk makan, dan keduanya bisa saling bertumpuk. Wajar jika Anda meraih camilan padahal yang sebenarnya Anda inginkan adalah kebiasaan tangan-ke-mulut yang dulu diberikan oleh rokok. Permen karet, potongan wortel, atau permen tanpa gula dapat mengisi celah itu tanpa menambah banyak kalori smokefree.gov.

Studi menunjukkan bahwa gejala putus nikotin dapat meningkatkan rasa nikmat yang Anda peroleh dari makanan manis dan berlemak tinggi, yang menjadi salah satu alasan camilan begitu menggoda pada minggu-minggu pertama smokefree.gov.

Semua ini bukan alasan untuk terus merokok. Ini semata-mata berguna agar Anda tahu apa yang akan dihadapi, sehingga Anda bisa merencanakannya. Periksakan diri ke tenaga kesehatan profesional jika perubahan nafsu makan Anda terasa ekstrem atau mengkhawatirkan.

2. Seberapa besar kenaikan berat badan yang umum terjadi

Kenaikan berat badan setelah berhenti merokok memang umum, tetapi biasanya lebih kecil daripada yang ditakutkan orang. Rata-rata, orang yang berhenti merokok mengalami kenaikan sekitar 4 hingga 5 kilogram, atau kira-kira 9 hingga 11 pon, selama tahun pertama, meskipun banyak yang naik jauh lebih sedikit dan sebagian tidak naik sama sekali NHS.

Sebagian dari perubahan ini bersifat metabolik. Nikotin sedikit meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat, jadi ketika Anda berhenti, tubuh Anda membakar energi sedikit lebih sedikit saat istirahat. Sebagian lagi bersifat perilaku: lebih banyak ngemil, porsi lebih besar, atau mengganti rokok dengan makanan NHS.

Ada baiknya hal ini dilihat secara proporsional. Manfaat kesehatan dari berhenti merokok sangat besar dan langsung terasa, dan jelas lebih besar daripada perubahan berat badan yang moderat NHS. Kenaikan berat badan bukan alasan untuk menunda berhenti merokok.

Jika berat badan benar-benar menjadi kekhawatiran Anda, pendekatan yang bijak adalah fokus berhenti merokok terlebih dahulu, lalu menyesuaikan pola makan dan aktivitas secara perlahan. Mencoba berdiet ketat pada saat yang sama bisa membuat kedua tujuan lebih sulit dicapai. Tenaga kesehatan profesional dapat membantu Anda merencanakan urutan yang cocok untuk Anda.

3. Perubahan suasana hati pada minggu-minggu awal

Mudah tersinggung, gelisah, suasana hati yang rendah, dan sulit berkonsentrasi adalah gejala putus nikotin yang sudah dikenal. Gejala-gejala ini biasanya mulai dalam beberapa jam setelah rokok terakhir Anda, mencapai puncaknya dalam beberapa hari pertama, lalu mereda dalam dua hingga empat minggu smokefree.gov.

Merasa cepat marah atau murung dalam rentang waktu itu bukan berarti ada yang salah dengan diri Anda. Itu berarti otak Anda sedang menyesuaikan diri dengan hidup tanpa nikotin. Bagi sebagian besar orang, perasaan ini mereda lalu menghilang.

Tidur juga bisa terganggu, yang membuat suasana hati lebih sulit dikendalikan. Kelelahan dan suasana hati yang rendah sering kali saling memperburuk, jadi menjaga tidur Anda adalah bagian dari menjaga suasana hati Anda smokefree.gov.

Ada garis merah penting di sini. Jika suasana hati yang rendah bersifat berat, berlangsung lebih dari dua minggu, atau disertai rasa putus asa, atau jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, anggap ini sebagai masalah medis. Segera hubungi tenaga kesehatan profesional, atau saluran bantuan krisis di negara Anda, daripada menunggu sampai hilang sendiri NIMH.

4. Apa yang benar-benar membantu

Rencanakan nafsu makan sebelum hal itu mengejutkan Anda. Simpan camilan rendah kalori di tempat Anda dulu menyimpan rokok, minum air saat keinginan kuat muncul, dan makan secara teratur agar Anda tidak sampai merasa sangat lapar. Pengganti oral seperti permen karet dan sayuran renyah mengatasi kebiasaan tangan-ke-mulut secara langsung smokefree.gov.

Bergeraklah lebih banyak. Berjalan kaki, bersepeda, atau aktivitas apa pun yang Anda nikmati membakar energi dan juga meredakan keinginan kuat dan rasa mudah tersinggung. Anda tidak perlu keanggotaan gym agar hal ini bermanfaat NHS.

Perhatikan alkohol dan kafein. Keduanya dapat memicu keinginan kuat dan mengganggu tidur, dan tidur yang buruk membuat suasana hati dan nafsu makan lebih sulit dikendalikan NHS. Menguranginya, setidaknya pada minggu-minggu pertama, cenderung membuat seluruh proses lebih lancar.

Manfaatkan dukungan yang Anda miliki. Layanan berhenti merokok, aplikasi, dan resep obat dapat mengurangi gejala putus nikotin, yang pada gilirannya mengurangi makan sebagai pelarian dan perubahan suasana hati. Menggabungkan dukungan perilaku dengan obat-obatan kurang lebih menggandakan peluang Anda berhasil berhenti merokok dibandingkan hanya mengandalkan kemauan sendiri NHS.

Bersabarlah pada diri sendiri. Bulan pertama adalah yang tersulit, dan setelah itu memang menjadi lebih mudah.

5. Kapan harus mencari bantuan profesional

Sebagian besar perubahan berat badan dan suasana hati setelah berhenti merokok bersifat ringan dan sementara. Temui tenaga kesehatan profesional jika kenaikan berat badan berlangsung cepat atau terus berlanjut jauh melewati tahun pertama, atau jika hal itu memengaruhi kesehatan Anda atau cara Anda memandang diri sendiri NHS.

Untuk suasana hati, carilah bantuan lebih cepat. Suasana hati yang rendah terus-menerus selama lebih dari dua minggu, hilangnya minat pada hal-hal yang dulu Anda nikmati, perubahan besar dalam tidur atau nafsu makan, atau kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari adalah tanda-tanda yang perlu dinilai oleh profesional, bukan sekadar ditahan NIMH.

Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau menyakiti diri sendiri, segera cari bantuan. Hubungi nomor darurat setempat, saluran bantuan krisis, atau tenaga kesehatan profesional pada hari yang sama. Ini bukan sesuatu yang bisa Anda tangani sendiri NIMH.

Jika Anda memiliki riwayat depresi atau kecemasan, beri tahu dokter Anda sebelum berhenti merokok. Mereka dapat memantau perubahan, menyesuaikan obat apa pun, dan mengatur dukungan tambahan selama masa putus nikotin smokefree.gov.

Apa pun jalur yang Anda tempuh, jangan biarkan berat badan atau suasana hati membuat Anda kembali merokok. Kedua masalah itu dapat diobati, dan keduanya tidak menghapus manfaat berhenti merokok. Tenaga kesehatan profesional dapat membantu Anda mengatasinya tanpa kembali ke rokok.

Pertanyaan yang sering diajukan

Lanjutkan membaca