Cambios de peso y ánimo al dejar de fumar

1. Por qué dejar de fumar puede cambiar tu apetito

La nicotina afecta el apetito, el gusto y el olfato, y también acelera la forma en que tu cuerpo utiliza la energía. Cuando dejas de fumar, los alimentos suelen empezar a tener un sabor y un olor más intensos, y las señales de hambre que la nicotina enmascaraba pueden volver a hacerse notar NHS. Para muchas personas, esto se siente como un apetito repentino más que como un retorno gradual.

El síndrome de abstinencia también influye. Las ansias de fumar un cigarrillo pueden parecerse mucho a las ansias de comer, y ambas pueden confundirse entre sí. Es común recurrir a un tentempié cuando lo que en realidad quieres es el gesto de llevarte algo a la boca que te daba el cigarrillo. Masticar chicle, palitos de zanahoria o dulces sin azúcar puede llenar ese vacío sin añadir muchas calorías smokefree.gov.

Los estudios sugieren que la abstinencia de nicotina puede aumentar la recompensa que obtienes de los alimentos dulces y ricos en grasa, lo cual es una razón por la que los tentempiés resultan tentadores durante las primeras semanas smokefree.gov.

Nada de esto es motivo para seguir fumando. Simplemente es útil saber qué esperar, para que puedas planificarlo. Consulta con un profesional de la salud si los cambios en tu apetito te parecen extremos o preocupantes.

2. Cuánto peso se suele ganar

Aumentar de peso después de dejar de fumar es común, pero normalmente es menos de lo que la gente teme. En promedio, las personas que dejan de fumar ganan alrededor de 4 a 5 kilogramos, o aproximadamente 9 a 11 libras, durante el primer año, aunque muchas ganan mucho menos y algunas no ganan nada en absoluto NHS.

Parte del cambio es metabólico. La nicotina aumenta ligeramente tu gasto energético en reposo, así que cuando dejas de fumar, tu cuerpo quema un poco menos de energía en reposo. Parte es conductual: más tentempiés, porciones más grandes o sustituir los cigarrillos por comida NHS.

Conviene mantener esto en proporción. Los beneficios para la salud de dejar de fumar son grandes e inmediatos, y claramente superan un cambio moderado de peso NHS. Aumentar de peso no es motivo para retrasar el dejar de fumar.

Si el peso es una preocupación real para ti, el enfoque sensato es centrarte primero en dejar de fumar y luego ajustar la alimentación y la actividad física con suavidad. Intentar hacer una dieta estricta al mismo tiempo puede dificultar ambas metas. Un profesional de la salud puede ayudarte a planificar el orden que funcione para ti.

3. Cambios de ánimo en las primeras semanas

La irritabilidad, la inquietud, el estado de ánimo bajo y los problemas de concentración son síntomas reconocidos de la abstinencia de nicotina. Por lo general comienzan a las pocas horas de tu último cigarrillo, alcanzan su punto máximo en los primeros días y luego se estabilizan a lo largo de dos a cuatro semanas smokefree.gov.

Sentirse irritable o apático en ese período no significa que algo vaya mal contigo. Significa que tu cerebro se está adaptando a la vida sin nicotina. Para la mayoría de las personas, estas sensaciones se atenúan y luego desaparecen.

El sueño también puede verse alterado, lo que dificulta manejar el estado de ánimo. El cansancio y el estado de ánimo bajo suelen alimentarse mutuamente, así que proteger tu sueño es parte de proteger tu estado de ánimo smokefree.gov.

Aquí hay una línea roja importante. Si el estado de ánimo bajo es grave, dura más de un par de semanas o viene acompañado de desesperanza, o si tienes pensamientos de hacerte daño, trátalo como un asunto médico. Contacta pronto a un profesional de la salud, o a una línea de crisis de tu país, en lugar de esperar a que pase NIMH.

4. Qué ayuda de verdad

Planifica el apetito antes de que te sorprenda. Guarda tentempiés bajos en calorías donde antes guardabas los cigarrillos, bebe agua cuando llegue un ansia y come a horas regulares para no llegar con hambre. Los sustitutos orales como el chicle y las verduras crujientes abordan directamente el hábito de llevarte algo a la boca smokefree.gov.

Muévete un poco más. Caminar, andar en bicicleta o cualquier actividad que disfrutes quema energía y también reduce las ansias y la irritabilidad. No necesitas una membresía de gimnasio para que esto cuente NHS.

Vigila el alcohol y la cafeína. Ambos pueden desencadenar ansias y alterar el sueño, y dormir mal hace más difícil manejar el estado de ánimo y el apetito NHS. Reducir su consumo, al menos durante las primeras semanas, tiende a hacer todo el proceso más llevadero.

Aprovecha el apoyo que tengas. Los servicios para dejar de fumar, las aplicaciones y los medicamentos con receta pueden reducir los síntomas de abstinencia, lo que a su vez reduce el comer por ansiedad y los cambios de humor. Combinar apoyo conductual con medicación aproximadamente duplica tus probabilidades de dejar de fumar con éxito en comparación con confiar solo en la fuerza de voluntad NHS.

Sé paciente contigo mismo. El primer mes es el más difícil, y después se vuelve más fácil.

5. Cuándo buscar ayuda profesional

La mayoría de los cambios de peso y de estado de ánimo después de dejar de fumar son leves y temporales. Consulta a un profesional de la salud si el aumento de peso es rápido o continúa mucho más allá del primer año, o si está afectando tu salud o cómo te sientes contigo mismo NHS.

Busca ayuda antes en el caso del estado de ánimo. Un estado de ánimo bajo persistente que dura más de dos semanas, la pérdida de interés en cosas que antes disfrutabas, cambios importantes en el sueño o el apetito, o dificultades para funcionar en el día a día son señales que merecen una evaluación, no aguantarse NIMH.

Si tienes pensamientos de suicidio o de autolesión, busca ayuda de inmediato. Contacta al número de emergencias de tu localidad, a una línea de crisis o a un profesional de la salud el mismo día. Esto no es algo que debas manejar solo NIMH.

Si tienes antecedentes de depresión o ansiedad, díselo a tu médico antes de dejar de fumar. Puede estar atento a los cambios, ajustar cualquier medicamento y organizar apoyo adicional durante la abstinencia smokefree.gov.

Sea cual sea el camino que tomes, no dejes que el peso o el estado de ánimo te convenzan de volver a fumar. Ambos problemas tienen tratamiento, y ninguno anula el beneficio de dejar de fumar. Un profesional de la salud puede ayudarte a manejarlos sin volver a los cigarrillos.

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