Αλλαγές στο βάρος και τη διάθεση μετά τη διακοπή του καπνίσματος

1. Γιατί η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αλλάξει την όρεξή σας

Η νικοτίνη επηρεάζει την όρεξη, τη γεύση και την όσφρηση, ενώ επίσης επιταχύνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια. Όταν σταματήσετε, το φαγητό συχνά αρχίζει να έχει πιο έντονη γεύση και άρωμα, και τα σήματα της πείνας που η νικοτίνη έκρυβε μπορεί να επανέλθουν στο προσκήνιο NHS. Για πολλούς ανθρώπους αυτό μοιάζει με ξαφνική όρεξη παρά με σταδιακή επιστροφή.

Και η στέρηση παίζει τον ρόλο της. Η λαχτάρα για τσιγάρο μπορεί να μοιάζει πολύ με τη λαχτάρα για φαγητό, και οι δύο μπορούν να μπερδευτούν μεταξύ τους. Είναι συνηθισμένο να απλώνετε το χέρι σας για ένα σνακ όταν αυτό που πραγματικά θέλετε είναι η συνήθεια του χεριού-στο-στόμα που σας παρείχε το κάπνισμα. Η τσίχλα, τα καρότα σε μπαστουνάκια ή οι καραμέλες χωρίς ζάχαρη μπορούν να καλύψουν αυτό το κενό χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες smokefree.gov.

Μελέτες υποδηλώνουν ότι η στέρηση της νικοτίνης μπορεί να αυξήσει την ανταμοιβή που παίρνετε από γλυκά και τροφές με πολλά λιπαρά, και αυτός είναι ένας λόγος που τα σνακ είναι δελεαστικά τις πρώτες εβδομάδες smokefree.gov.

Τίποτα από αυτά δεν αποτελεί λόγο για να συνεχίσετε το κάπνισμα. Είναι απλώς χρήσιμο να ξέρετε τι να περιμένετε, ώστε να μπορείτε να το προγραμματίσετε. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας αν οι αλλαγές στην όρεξή σας σας φαίνονται υπερβολικές ή ανησυχητικές.

2. Πόση αύξηση βάρους είναι τυπική

Η αύξηση βάρους μετά τη διακοπή είναι συνηθισμένη, αλλά συνήθως είναι μικρότερη από ό,τι φοβούνται οι άνθρωποι. Κατά μέσο όρο, όσοι διακόπτουν παίρνουν περίπου 4 έως 5 κιλά, ή χονδρικά 9 έως 11 λίβρες, κατά τον πρώτο χρόνο, αν και πολλοί παίρνουν πολύ λιγότερο και κάποιοι δεν παίρνουν καθόλου NHS.

Μέρος της αλλαγής είναι μεταβολικό. Η νικοτίνη αυξάνει ελαφρώς τη δαπάνη ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας, οπότε όταν σταματήσετε, το σώμα σας καίει λίγο λιγότερη ενέργεια σε ηρεμία. Μέρος της είναι συμπεριφορικό: περισσότερα σνακ, μεγαλύτερες μερίδες ή αντικατάσταση των τσιγάρων με φαγητό NHS.

Βοηθάει να το κρατήσετε αυτό σε αναλογία. Τα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος είναι μεγάλα και άμεσα, και υπερτερούν σαφώς μιας μέτριας αλλαγής στο βάρος NHS. Η αύξηση βάρους δεν αποτελεί λόγο για να αναβάλετε τη διακοπή.

Αν το βάρος αποτελεί πραγματική ανησυχία για εσάς, η λογική προσέγγιση είναι να επικεντρωθείτε πρώτα στη διακοπή και μετά να προσαρμόσετε απαλά τη διατροφή και τη δραστηριότητά σας. Το να προσπαθείτε να κάνετε αυστηρή δίαιτα ταυτόχρονα μπορεί να κάνει και τους δύο στόχους δυσκολότερους. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη σειρά που λειτουργεί για εσάς.

3. Αλλαγές στη διάθεση τις πρώτες εβδομάδες

Η ευερεθιστότητα, η ανησυχία, η κακή διάθεση και η δυσκολία στη συγκέντρωση είναι αναγνωρισμένα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης. Συνήθως ξεκινούν μέσα σε λίγες ώρες από το τελευταίο σας τσιγάρο, κορυφώνονται τις πρώτες ημέρες και στη συνέχεια υποχωρούν μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες smokefree.gov.

Το να αισθάνεστε οξύθυμοι ή άτονοι σε αυτό το διάστημα δεν σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται στη ζωή χωρίς νικοτίνη. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτά τα συναισθήματα υποχωρούν και μετά εξαφανίζονται.

Και ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που κάνει τη διάθεση δυσκολότερη στη διαχείριση. Η κόπωση και η κακή διάθεση συχνά τροφοδοτούν η μία την άλλη, οπότε η προστασία του ύπνου σας είναι μέρος της προστασίας της διάθεσής σας smokefree.gov.

Υπάρχει μια σημαντική κόκκινη γραμμή εδώ. Αν η κακή διάθεση είναι σοβαρή, διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή συνοδεύεται από απελπισία, ή αν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, αντιμετωπίστε το ως ιατρικό ζήτημα. Επικοινωνήστε άμεσα με έναν επαγγελματία υγείας ή με μια γραμμή κρίσης στη χώρα σας, αντί να περιμένετε να περάσει NIMH.

4. Τι βοηθάει πραγματικά

Σχεδιάστε για την όρεξη πριν σας αιφνιδιάσει. Κρατήστε σνακ με λίγες θερμίδες εκεί που κρατούσατε τα τσιγάρα, πίνετε νερό όταν σας χτυπάει η λαχτάρα και τρώτε τακτικά γεύματα ώστε να μην φτάνετε στην πείνα. Υποκατάστατα από το στόμα, όπως τσίχλες και τραγανά λαχανικά, αντιμετωπίζουν άμεσα τη συνήθεια του χεριού-στο-στόμα smokefree.gov.

Κινηθείτε λίγο περισσότερο. Το περπάτημα, το ποδήλατο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα απολαμβάνετε καίει ενέργεια και επίσης μειώνει τη λαχτάρα και την ευερεθιστότητα. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο για να μετρήσει αυτό NHS.

Προσοχή στο αλκοόλ και την καφεΐνη. Και τα δύο μπορούν να πυροδοτήσουν λαχτάρες και να διαταράξουν τον ύπνο, και ο κακός ύπνος κάνει τη διάθεση και την όρεξη δυσκολότερες στη διαχείριση NHS. Ο περιορισμός τους, τουλάχιστον τις πρώτες εβδομάδες, τείνει να κάνει όλη τη διαδικασία πιο ομαλή.

Χρησιμοποιήστε την υποστήριξη που έχετε. Οι υπηρεσίες διακοπής του καπνίσματος, οι εφαρμογές και οι συνταγές μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει το παρηγορητικό φαγητό και τις εναλλαγές της διάθεσης. Ο συνδυασμός συμπεριφορικής υποστήριξης με φαρμακευτική αγωγή διπλασιάζει περίπου τις πιθανότητες επιτυχούς διακοπής σε σύγκριση με τη δύναμη της θέλησης μόνο NHS.

Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Ο πρώτος μήνας είναι ο δυσκολότερος και γίνεται ευκολότερα.

5. Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Οι περισσότερες αλλαγές στο βάρος και τη διάθεση μετά τη διακοπή είναι ήπιες και παροδικές. Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας αν η αύξηση βάρους είναι ταχεία ή συνεχίζεται πολύ πέρα από τον πρώτο χρόνο, ή αν επηρεάζει την υγεία σας ή το πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας NHS.

Ζητήστε βοήθεια νωρίτερα για τη διάθεση. Η επίμονη κακή διάθεση που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, η απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που απολαμβάνατε, οι μεγάλες αλλαγές στον ύπνο ή την όρεξη ή η δυσκολία στη λειτουργία της καθημερινής ζωής είναι σημάδια που αξίζουν αξιολόγηση, όχι υπομονή NIMH.

Αν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού, ζητήστε βοήθεια αμέσως. Επικοινωνήστε με τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης, μια γραμμή κρίσης ή έναν επαγγελματία υγείας την ίδια μέρα. Αυτό δεν είναι κάτι που μπορείτε να το διαχειριστείτε μόνοι σας NIMH.

Αν έχετε ιστορικό κατάθλιψης ή άγχους, ενημερώστε τον γιατρό σας πριν διακόψετε. Μπορεί να παρακολουθήσει για αλλαγές, να προσαρμόσει οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή και να οργανώσει πρόσθετη υποστήριξη κατά τη διάρκεια της στέρησης smokefree.gov.

Όποιον δρόμο κι αν ακολουθήσετε, μην αφήσετε το βάρος ή τη διάθεση να σας πείσουν να ξαναρχίσετε το κάπνισμα. Και τα δύο προβλήματα είναι αντιμετωπίσιμα και κανένα δεν ακυρώνει το όφελος της διακοπής. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να τα χειριστείτε χωρίς να επιστρέψετε στα τσιγάρα.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα