Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo ve Ruh Hali Değişimleri

1. Sigarayı bırakmak iştahınızı neden değiştirebilir

Nikotin iştahı, tat ve koku duyusunu etkiler; ayrıca vücudunuzun enerji kullanma hızını da artırır. Bıraktığınızda, yiyeceklerin tadı ve kokusu genellikle daha güçlü gelmeye başlar ve nikotinin bastırdığı açlık sinyalleri yeniden ön plana çıkabilir NHS. Birçok kişi için bu, yavaş bir geri dönüşten çok ani bir iştah artışı gibi hissedilir.

Yoksunluk da bu tabloda rol oynar. Sigara isteği, yiyecek isteğine çok benzer hissedebilir ve bu ikisi birbirine karışabilir. Aslında istediğiniz şey sigaranın sağladığı elden ağza götürme alışkanlığıyken bir atıştırmalığa uzanmak çok yaygındır. Sakız, havuç çubukları veya şekersiz şekerler bu boşluğu fazla kalori eklemeden doldurabilir smokefree.gov.

Araştırmalar, nikotin yoksunluğunun tatlı ve yağlı yiyeceklerden aldığınız hazızı artırabileceğini gösteriyor; ilk haftalarda atıştırmalıkların cazip gelmesinin bir nedeni de budur smokefree.gov.

Bunların hiçbiri sigaraya devam etmek için bir sebep değildir. Sadece neyle karşılaşacağınızı bilmek ve buna göre plan yapabilmek faydalıdır. İştah değişiklikleriniz aşırı veya endişe verici geliyorsa bir sağlık uzmanına danışın.

2. Tipik kilo alımı ne kadardır

Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almak yaygındır, ancak genellikle insanların korktuğundan daha azdır. Ortalama olarak, bırakan kişiler ilk yıl içinde yaklaşık 4 ila 5 kilogram, yani kabaca 9 ila 11 pound alır; ancak birçok kişi çok daha az alır, bazıları ise hiç almaz NHS.

Değişimin bir kısmı metaboliktir. Nikotin dinlenme hâlindeki enerji harcamanızı bir miktar artırır; bıraktığınızda vücudunuz dinlenirken biraz daha az enerji yakar. Bir kısmı da davranışsaldır: daha fazla atıştırmak, porsiyonları büyütmek veya sigaranın yerine yemeği koymak NHS.

Bunu olduğu gibi, olması gereken ölçüde tutmak faydalıdır. Sigarayı bırakmanın sağlığa kazanımları büyük ve hızlıdır ve kilodaki ölçülü bir değişimin açıkça üzerindedir NHS. Kilo alımı, bırakmayı ertelemek için bir sebep değildir.

Kilo sizin için gerçekten önemli bir endişeyse, mantıklı yaklaşım önce bırakmaya odaklanmak, ardından beslenme ve hareketi yavaşça düzenlemektir. Aynı anda sıkı bir diyet yapmaya çalışmak her iki hedefi de zorlaştırabilir. Bir sağlık uzmanı, size uygun sıralamayı planlamanıza yardımcı olabilir.

3. İlk haftalarda ruh hâli değişimleri

Sinirlilik, huzursuzluk, düşük ruh hâli ve konsantrasyon güçlüğü, nikotin yoksunluğunun bilinen belirtileridir. Genellikle son sigaranızdan birkaç saat sonra başlar, ilk birkaç günde zirve yapar ve ardından iki ila dört hafta içinde yatışır smokefree.gov.

Bu dönemde çabuk öfkelenmek veya duygusal olarak donuk hissetmek, sizde bir sorun olduğu anlamına gelmez. Beyninizin nikotinsiz bir yaşama uyum sağladığı anlamına gelir. Çoğu kişi için bu duygular hafifler ve sonra kaybolur.

Uyku da bozulabilir; bu da ruh hâlini yönetmeyi zorlaştırır. Yorgunluk ve düşük ruh hâli sıklıkla birbirini besler; bu yüzden uykunuzu korumak, ruh hâlinizi korumanın bir parçasıdır smokefree.gov.

Burada önemli bir kırmızı çizgi var. Düşük ruh hâli şiddetliyse, birkaç haftadan uzun sürüyorsa veya umutsuzluk eşlik ediyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, bunu tıbbi bir mesele olarak ele alın. Geçmesini beklemek yerine vakit kaybetmeden bir sağlık uzmanına veya ülkenizdeki bir kriz hattına başvurun NIMH.

4. Gerçekten ne yardımcı olur

İştah sizi şaşırtmadan önce onun için plan yapın. Sigarayı eskiden koyduğunuz yerlere düşük kalorili atıştırmalıklar koyun, bir istek geldiğinde su için ve açlığa aç kalmayacak şekilde düzenli öğünler yiyin. Sakız ve çıtır sebzeler gibi ağız yoluyla ikame ediciler, elden ağza götürme alışkanlığını doğrudan hedefler smokefree.gov.

Biraz daha hareket edin. Yürüyüş, bisiklet veya keyif aldığınız herhangi bir aktivite hem enerji yakar hem de istekleri ve sinirliliği hafifletir. Bunun için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok NHS.

Alkol ve kafeine dikkat edin. Her ikisi de istekleri tetikleyebilir ve uykuyu bozabilir; kötü uyku ise ruh hâlini ve iştahı yönetmeyi zorlaştırır NHS. En azından ilk birkaç hafta bunları azaltmak, tüm süreci genellikle daha rahat hâle getirir.

Elindeki desteği kullanın. Sigara bırakma hizmetleri, uygulamalar ve reçeteler yoksunluk belirtilerini azaltabilir; bu da teselli amaçlı yemeyi ve ruh hâli dalgalanmalarını azaltır. Davranışsal desteği ilaçla birleştirmek, yalnızca irade gücüne kıyasla başarıyla bırakma şansınızı kabaca iki katına çıkarır NHS.

Kendinize karşı sabırlı olun. En zor dönem ilk aydır ve sonrası kolaylaşır.

5. Ne zaman profesyonel yardım almalı

Sigarayı bıraktıktan sonraki kilo ve ruh hâli değişimlerinin çoğu hafif ve geçicidir. Kilo alımı hızlıysa veya ilk yıldan çok sonra da devam ediyorsa ya da sağlığınızı veya kendinizle ilgili hislerinizi etkiliyorsa bir sağlık uzmanına başvurun NHS.

Ruh hâli için daha erken yardım arayın. İki haftadan uzun süren kalıcı düşük ruh hâli, eskiden keyif aldığınız şeylere ilgi kaybı, uyku veya iştahınızda büyük değişiklikler ya da günlük işlevlerinizi yerine getirmede zorluk, katlanılması değil değerlendirilmesi gereken belirtilerdir NIMH.

İntihar veya kendine zarar verme düşünceleriniz varsa derhal yardım alın. Aynı gün yerel acil numaranızı, bir kriz hattını veya bir sağlık uzmanını arayın. Bu, tek başınıza yönetebileceğiniz bir şey değildir NIMH.

Depresyon veya anksiyete geçmişiniz varsa, bırakmadan önce doktorunuza söyleyin. Değişiklikleri izleyebilir, herhangi bir ilacı uyarlayabilir ve yoksunluk döneminde ek destek ayarlayabilirler smokefree.gov.

Hangi yolu seçerseniz seçin, kilo veya ruh hâlinin sizi sigaraya geri döndürmesine izin vermeyin. Her iki sorun da tedavi edilebilir ve hiçbiri bırakmanın faydasını ortadan kaldırmaz. Bir sağlık uzmanı, sigaraya dönmeden bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et