Вес и настроение после отказа от курения

1. Почему отказ от курения может изменить аппетит

Никотин влияет на аппетит, вкус и обоняние, а также ускоряет расход энергии в организме. Когда вы бросаете курить, еда часто начинает казаться более ароматной и вкусной, а сигналы голода, которые никотин маскировал, снова выходят на первый план NHS. Для многих людей это ощущается как внезапный аппетит, а не как постепенное его возвращение.

Свою роль играет и синдром отмены. Тяга к сигаретам может быть очень похожа на тягу к еде, и эти два желания легко перепутываются. Обычное дело — потянуться за перекусом, когда на самом деле хочется воспроизвести привычку «рука ко рту», которую давало курение. Жевательная резинка, палочки моркови или конфеты без сахара помогут заполнить эту паузу, почти не добавляя калорий smokefree.gov.

Исследования показывают, что никотиновая отмена может усиливать удовольствие от сладкой и жирной пищи — это одна из причин, по которой в первые недели так тянет к перекусам smokefree.gov.

Ничто из этого не является поводом продолжать курить. Просто полезно знать, чего ожидать, чтобы быть готовым. Обратитесь к медицинскому специалисту, если изменения аппетита кажутся вам чрезмерными или вызывают беспокойство.

2. Насколько типична прибавка в весе

Прибавка в весе после отказа от курения — явление частое, но обычно она меньше, чем люди опасаются. В среднем бросившие курить набирают около 4–5 килограммов (примерно 9–11 фунтов) за первый год, хотя многие набирают гораздо меньше, а некоторые — совсем ничего NHS.

Часть изменений связана с обменом веществ. Никотин немного повышает расход энергии в состоянии покоя, поэтому, когда вы бросаете курить, организм тратит в покое чуть меньше энергии. Часть изменений — поведенческая: больше перекусов, большие порции или замена сигарет едой NHS.

Полезно сохранять чувство меры. Польза для здоровья от отказа от курения велика и наступает сразу, и она явно перевешивает умеренное изменение веса NHS. Прибавка в весе — не повод откладывать отказ от курения.

Если вес для вас действительно важен, разумный подход — сначала сосредоточиться на отказе от курения, а затем мягко скорректировать питание и физическую активность. Попытка строго худеть одновременно может затруднить достижение обеих целей. Медицинский специалист поможет вам спланировать подходящую вам последовательность.

3. Изменения настроения в первые недели

Раздражительность, беспокойство, подавленность и трудности с концентрацией — признанные симптомы никотиновой отмены. Они обычно начинаются в течение нескольких часов после последней сигареты, достигают пика в первые дни, а затем угасают в течение двух–четырёх недель smokefree.gov.

Если в этот период вы чувствуете вспыльчивость или апатию, это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что ваш мозг приспосабливается к жизни без никотина. У большинства людей эти ощущения ослабевают, а затем проходят.

Сон тоже может нарушиться, а это затрудняет управление настроением. Усталость и подавленность часто подпитывают друг друга, поэтому забота о сне — часть заботы о настроении smokefree.gov.

Здесь есть важная красная линия. Если подавленность выражена сильно, длится больше пары недель или сопровождается чувством безысходности, либо если у вас появляются мысли о причинении себе вреда, отнеситесь к этому как к медицинской проблеме. Незамедлительно обратитесь к медицинскому специалисту или в кризисную службу вашей страны, а не ждите, пока это пройдёт само NIMH.

4. Что действительно помогает

Продумайте вопрос аппетита заранее, пока он не застал вас врасплох. Держите низкокалорийные перекусы там, где раньше лежали сигареты, пейте воду, когда накатывает тяга, и ешьте регулярно, чтобы не доводить себя до сильного голода. Заменители для рта — жевательная резинка и хрустящие овощи — напрямую помогают справиться с привычкой «рука ко рту» smokefree.gov.

Больше двигайтесь. Ходьба, езда на велосипеде или любая приятная вам активность сжигает энергию и вдобавок притупляет тягу и раздражительность. Для этого не нужно абонемента в спортзал NHS.

Следите за алкоголем и кофеином. И то и другое может провоцировать тягу и нарушать сон, а плохой сон затрудняет управление настроением и аппетитом NHS. Сокращение их потребления, по крайней мере в первые несколько недель, как правило, делает весь процесс более гладким.

Используйте доступную вам поддержку. Службы помощи в отказе от курения, приложения и рецептурные препараты могут уменьшить симптомы отмены, а это, в свою очередь, снижает «заедание» и перепады настроения. Сочетание поведенческой поддержки с медикаментами примерно вдвое повышает шансы успешно бросить курить по сравнению с одной лишь силой воли NHS.

Будьте терпеливы к себе. Первый месяц — самый трудный, а дальше становится легче.

5. Когда обращаться за профессиональной помощью

Большинство изменений веса и настроения после отказа от курения выражены слабо и носят временный характер. Обратитесь к медицинскому специалисту, если прибавка в весе быстрая или продолжается значительно дольше первого года, либо если она влияет на ваше здоровье или на то, как вы воспринимаете себя NHS.

При изменениях настроения помощь нужна раньше. Стойкая подавленность, длящаяся более двух недель, потеря интереса к тому, что раньше радовало, серьёзные изменения сна или аппетита, либо трудности с повседневным функционированием — это признаки, которые требуют оценки специалиста, а не терпения NIMH.

Если у вас появляются мысли о самоубийстве или самоповреждении, немедленно обратитесь за помощью. Свяжитесь с местной службой экстренной помощи, кризисной линией или медицинским специалистом в тот же день. Это не то, с чем можно справиться в одиночку NIMH.

Если у вас в прошлом были депрессия или тревожность, сообщите об этом врачу до того, как бросите курить. Он сможет следить за изменениями, при необходимости скорректировать лекарства и организовать дополнительную поддержку в период отмены smokefree.gov.

Какой бы путь вы ни выбрали, не позволяйте весу или настроению уговорить вас снова начать курить. Обе эти проблемы поддаются лечению, и ни одна из них не отменяет пользы отказа от курения. Медицинский специалист поможет вам справиться с ними, не возвращаясь к сигаретам.

Частые вопросы

Читайте дальше