Súly- és hangulatváltozások leszokáskor

1. Miért változtathatja meg a leszokás az étvágyadat?

A nikotin hatással van az étvágyra, az ízlelésre és a szaglásra, emellett felgyorsítja a szervezet energiafelhasználását is. Amikor abbahagyod, az ételek íze és illata gyakran erősebbé válik, és a nikotin által elnyomott éhségjelzések újra előtérbe kerülhetnek NHS. Sokak számára ez hirtelen étvágynövekedésként jelentkezik, nem fokozatos visszatérésként.

A megvonás is szerepet játszik. A cigaretta utáni sóvárgás nagyon hasonlíthat az étel utáni sóvárgáshoz, és a kettő könnyen összekeveredhet. Gyakori, hogy valaki nassolni kezd, amikor valójában a szájhoz emelés mozdulatára vágyik, amit a dohányzás nyújtott. A rágógumi, a sárgarépa rudak vagy a cukormentes cukorkák betölthetik ezt a hiányt anélkül, hogy sok kalóriát adnának hozzá smokefree.gov.

A kutatások szerint a nikotinmegvonás fokozhatja az édes és zsíros ételek nyújtotta jutalmazó hatást, ami az egyik oka annak, hogy az első hetekben csábítóak a nassolnivalók smokefree.gov.

Mindez azonban nem ok arra, hogy tovább dohányozz. Csupán hasznos tudni, mire számíthatsz, hogy felkészülhess rá. Fordulj egészségügyi szakemberhez, ha az étvágyváltozásod szélsőségesnek vagy aggasztónak tűnik.

2. Mennyi súlygyarapodás a jellemző

A leszokás utáni súlygyarapodás gyakori, de általában kisebb, mint amitől az emberek tartanak. Átlagosan a leszokók körülbelül 4-5 kilogrammot, azaz nagyjából 9-11 fontot híznak az első év során, bár sokan ennél jóval kevesebbet, és néhányan egyáltalán nem híznak NHS.

A változás egy része anyagcserével kapcsolatos. A nikotin kissé növeli a nyugalmi energiafelhasználást, így amikor abbahagyod, a szervezeted nyugalomban valamivel kevesebb energiát éget el. Egy része viselkedésbeli: több nassolás, nagyobb adagok, vagy a cigaretta étellel való helyettesítése NHS.

Segít, ha ezt arányosan szemléljük. A dohányzás abbahagyásából származó egészségügyi előnyök nagyok és azonnaliak, és egyértelműen felülmúlják a szerény súlyváltozást NHS. A súlygyarapodás nem ok arra, hogy halogasd a leszokást.

Ha a testsúly valódi aggodalom forrása számodra, a helyes megközelítés az, hogy először a leszokásra összpontosíts, majd utána finoman igazítsd az étkezést és a mozgást. Ha egyszerre próbálsz kemény diétát tartani, mindkét cél nehezebbé válhat. Egy egészségügyi szakember segíthet megtervezni a neked megfelelő sorrendet.

3. Hangulatváltozások az első hetekben

Az ingerlékenység, a nyugtalanság, a lehangoltság és a koncentrációs nehézségek a nikotinmegvonás elismert tünetei. Általában néhány órával az utolsó cigaretta után kezdődnek, az első napokban csúcsosodnak ki, majd két-négy hét alatt mérséklődnek smokefree.gov.

Az, hogy ebben az időszakban hirtelen haragúnak vagy kedvtelennek érzed magad, nem jelenti azt, hogy baj lenne veled. Azt jelenti, hogy az agyad alkalmazkodik a nikotin nélküli élethez. A legtöbb embernél ezek az érzések enyhülnek, majd elmúlnak.

Az alvás is felborulhat, ami megnehezíti a hangulat kezelését. A fáradtság és a lehangoltság gyakran erősítik egymást, ezért az alvás védelme a hangulat védelmének a része smokefree.gov.

Itt van egy fontos vörös vonal. Ha a lehangoltság súlyos, több mint két hétig tart, vagy reménytelenséggel jár együtt, vagy ha önkárosító gondolataid vannak, kezeld orvosi ügyként. Fordulj haladéktalanul egészségügyi szakemberhez vagy az országod krízisvonalához, ahelyett hogy kivárnád NIMH.

Sürgős: Ha öngyilkossági vagy önkárosítási gondolataid vannak, azonnal kérj segítséget. Hívd a 988 Suicide & Crisis Lifeline szolgálatot (hívd a 988-at vagy csevegj a 988lifeline.org oldalon), vagy fordulj a helyi sürgősségi szolgálathoz. Ez nem olyasmi, amit egyedül kell kezelned NIMH.

4. Mi segít valójában

Készülj fel az étvágyra, mielőtt meglepne. Tarts alacsony kalóriatartalmú nassolnivalókat ott, ahol korábban a cigarettát tartottad, igyál vizet, amikor rád tör a sóvárgás, és étkezz rendszeresen, hogy ne éhesen kerülj helyzetbe. A szájpótló megoldások, mint a rágógumi és a ropogós zöldségek, közvetlenül a szájhoz emelés szokását kezelik smokefree.gov.

Mozogj egy kicsit többet. A séta, a kerékpározás vagy bármilyen élvezetes tevékenység energiát éget, és enyhíti a sóvárgást és az ingerlékenységet is. Ehhez nem kell edzőtermi tagság NHS.

Figyelj az alkoholra és a koffeinre. Mindkettő kiválthatja a sóvárgást és zavarhatja az alvást, a rossz alvás pedig megnehezíti a hangulat és az étvágy kezelését NHS. A visszafogásuk, legalább az első hetekben, gördülékenyebbé teszi az egész folyamatot.

Használd ki a rendelkezésedre álló támogatást. A leszokást segítő szolgáltatások, alkalmazások és receptek enyhíthetik a megvonási tüneteket, ami viszont csökkenti a komfortevést és a hangulatingadozásokat. A viselkedésbeli támogatás és a gyógyszeres kezelés kombinálása nagyjából megduplázza a sikeres leszokás esélyét a pusztán akaraterőre támaszkodó módszerhez képest NHS.

Légy türelmes magadhoz. Az első hónap a legnehezebb, és utána könnyebb lesz.

5. Mikor kérj szakmai segítséget

A leszokás utáni súly- és hangulatváltozások többsége enyhe és átmeneti. Fordulj egészségügyi szakemberhez, ha a súlygyarapodás gyors vagy jóval az első év után is folytatódik, vagy ha az egészségedre vagy az önmagadról alkotott képedre van hatással NHS.

Hangulat esetén hamarabb kérj segítséget. A két hétnél tovább tartó, folyamatos lehangoltság, a korábban élvezetes dolgok iránti érdeklődés elvesztése, az alvás vagy étvágy jelentős változása, vagy a mindennapi működés nehézsége olyan jelek, amelyek értékelést érdemelnek, nem pedig kitartást NIMH.

Ha öngyilkossági vagy önkárosítási gondolataid vannak, azonnal kérj segítséget. Vedd fel a kapcsolatot a helyi sürgősségi számmal, egy krízisvonaloz vagy egy egészségügyi szakemberrel még aznap. Ez nem olyasmi, amit egyedül kell kezelni NIMH.

Ha korábban depresszió vagy szorongás szerepelt a kórtörténetedben, mondd el az orvosodnak, mielőtt leszoksz. Figyelni tudja a változásokat, módosíthatja a gyógyszereidet, és további támogatást szervezhet a megvonás idejére smokefree.gov.

Bármelyik utat választod is, ne hagyd, hogy a súly vagy a hangulat visszatérítsen a dohányzáshoz. Mindkét probléma kezelhető, és egyik sem törli a leszokás előnyeit. Egy egészségügyi szakember segíthet kezelni őket anélkül, hogy visszatérnél a cigarettához.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább