Zmeny hmotnosti a nálady po skončení s fajčením

1. Prečo môže odvykanie zmeniť vašu chuť do jedla

Nikotín ovplyvňuje chuť do jedla, chuť a vôňu a tiež zrýchľuje spôsob, akým telo využíva energiu. Keď prestanete, jedlo často začne mať výraznejšiu chuť a vôňu a signály hladu, ktoré nikotín potláčal, sa môžu opäť dostať do popredia NHS. Pre mnohých ľudí to pôsobí ako náhly nárast chuti do jedla, nie ako pozvoľný návrat.

Svoju úlohu zohráva aj odvykací stav. Túžba po cigarete môže pôsobiť veľmi podobne ako túžba po jedle a obe sa môžu navzájom pomiešať. Je bežné siahnuť po niečom na zobkanie, keď v skutočnosti chcete rituál ruka k ústam, ktorý vám poskytovalo fajčenie. Žuvačka, tyčinky mrkvy alebo sladkosti bez cukru môžu túto medzeru vyplniť bez veľkého množstva kalórií smokefree.gov.

Štúdie naznačujú, že nikotínový odvykací stav môže zvýšiť pôžitok zo sladkých a tučných jedál, čo je jeden z dôvodov, prečo sú v prvých týždňoch sladkosti také lákavé smokefree.gov.

Nič z toho však nie je dôvod pokračovať vo fajčení. Je jednoducho užitočné vedieť, čo môžete očakávať, aby ste sa na to mohli pripraviť. Ak sú zmeny vašej chuti do jedla extrémne alebo vás znepokojujú, poraďte sa s lekárom.

2. Aký prírastok hmotnosti je bežný

Prírastok hmotnosti po odvykaní je bežný, ale zvyčajne je menší, než sa ľudia obávajú. V priemere ľudia, ktorí prestanú fajčiť, pribudnú za prvý rok približne 4 až 5 kilogramov, teda zhruba 9 až 11 libier, hoci mnohí pribudnú oveľa menej a niektorí vôbec nič NHS.

Časť tejto zmeny je metabolická. Nikotín mierne zvyšuje váš energetický výdaj v pokoji, takže keď prestanete, telo v pokoji spáli o niečo menej energie. Časť je behaviorálna: viac zobkania, väčšie porcie alebo nahrádzanie cigariet jedlom NHS.

Pomáha udržať si odstup. Zdravotné prínosy prestania s fajčením sú veľké a okamžité a jasne prevyšujú miernu zmenu hmotnosti NHS. Prírastok hmotnosti nie je dôvod odkladať odvykanie.

Ak je pre vás hmotnosť skutočnou starosťou, rozumným prístupom je sústrediť sa najprv na odvykanie a potom jemne upraviť stravovanie a pohyb. Snažiť sa zároveň držať prísnu diétu môže oba ciele sťažiť. Lekár vám pomôže naplánovať poradie, ktoré vám bude vyhovovať.

3. Zmeny nálady v prvých týždňoch

Podráždenosť, nepokoj, zlá nálada a problémy so sústredením sú uznávanými príznakmi nikotínového odvykacieho stavu. Zvyčajne sa začínajú niekoľko hodín po poslednej cigarete, vrcholia v prvých dňoch a potom sa v priebehu dvoch až štyroch týždňov upravia smokefree.gov.

To, že sa v tomto období cítite popudlivo alebo bez nálady, neznamená, že je s vami niečo v neporiadku. Znamená to, že si váš mozog zvyká na život bez nikotínu. U väčšiny ľudí sa tieto pocity zmiernia a potom vytratia.

Narušený môže byť aj spánok, čo sťažuje zvládanie nálady. Únava a zlá nálada sa často navzájom posilňujú, takže ochrana spánku je súčasťou ochrany nálady smokefree.gov.

Tu je dôležitá červená čiara. Ak je zlá nálada závažná, trvá viac ako dva týždne alebo sa spája s beznádejou, alebo ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, berte to ako lekársku záležitosť. Bezodkladne sa obráťte na lekára alebo na krízovú linku vo vašej krajine, namiesto toho, aby ste to len prečkali NIMH.

4. Čo skutočne pomáha

Naplánujte si chuť do jedla skôr, než vás prekvapí. Uložte nízkoenergetické občerstvenie tam, kde ste mali cigarety, keď príde túžba, pite vodu a jedzte pravidelne, aby ste sa nedostali do stavu hladu. Náhrady na žuvanie, ako žuvačky a chrumkavá zelenina, riešia priamo návyk ruka k ústam smokefree.gov.

Hýbte sa o niečo viac. Chôdza, bicyklovanie alebo akákoľvek činnosť, ktorá vás baví, spaľuje energiu a zároveň zmierňuje túžby a podráždenosť. Na to nepotrebujete členstvo v posilňovni NHS.

Dávajte pozor na alkohol a kofeín. Oba môžu spúšťať túžby a narúšať spánok a zlý spánok sťažuje zvládanie nálady a chuti do jedla NHS. Obmedzenie, aspoň v prvých týždňoch, zvyčajne celý proces zjemní.

Využite podporu, ktorú máte. Služby na odvykanie od fajčenia, aplikácie a predpísané lieky môžu zmierniť príznaky odvykacieho stavu, čo následne znižuje takzvané „zjedanie“ na upokojenie a výkyvy nálady. Kombinácia behaviorálnej podpory s liekmi približne zdvojnásobuje vaše šance úspešne prestať v porovnaní s čistou vôľou NHS.

Buďte k sebe trpezliví. Prvý mesiac je najťažší a potom to už bude jednoduchšie.

5. Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Väčšina zmien hmotnosti a nálady po odvykaní je mierna a dočasná. Navštívte lekára, ak je prírastok hmotnosti rýchly alebo pretrváva výrazne dlhšie ako prvý rok, alebo ak ovplyvňuje vaše zdravie či to, ako sa cítite NHS.

Pri nálade vyhľadajte pomoc skôr. Pretrvávajúca zlá nálada trvajúca viac ako dva týždne, strata záujmu o veci, ktoré ste predtým mali radi, výrazné zmeny v spánku alebo chuti do jedla, alebo ťažkosti fungovať v každodennom živote sú znaky, ktoré si zaslúžia vyšetrenie, nie trpezlivé pretrpenie NIMH.

Ak máte myšlienky na samovraždu alebo sebapoškodzovanie, okamžite vyhľadajte pomoc. Ten istý deň sa obráťte na miestne tiesňové číslo, krízovú linku alebo lekára. Toto nie je niečo, čo by ste mali zvládať sami NIMH.

Ak máte v anamnéze depresiu alebo úzkosť, povedzte to svojmu lekárovi ešte predtým, než prestanete fajčiť. Môže sledovať zmeny, upraviť prípadné lieky a zabezpečiť dodatočnú podporu počas odvykacieho stavu smokefree.gov.

Nech zvolíte akúkoľvek cestu, nedovoľte, aby vás hmotnosť alebo nálada presvedčili vrátiť sa k fajčeniu. Oba problémy sa dajú liečiť a ani jeden neruší prínos prestania. Lekár vám pomôže zvládnuť ich bez návratu k cigaretám.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej