Waga i nastrój po rzuceniu palenia

1. Dlaczego rzucenie palenia może zmienić apetyt

Nikotyna wpływa na apetyt, smak i węch, a także przyspiesza sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię. Gdy przestajesz palić, jedzenie często zaczyna mocniej smakować i pachnieć, a sygnały głodu, które nikotyna maskowała, mogą wrócić do głosu NHS. Dla wielu osób przypomina to nagły wzrost apetytu, a nie powolny powrót do normy.

Znaczenie ma także zespół odstawienia. Głód papierosa może przypominać głód jedzenia i oba te odczucia łatwo się ze sobą splatają. Często sięgamy po przekąskę, gdy tak naprawdę chcemy odtworzyć nawyk wkładania czegoś do ust, który dawało palenie. Guma do żucia, pałeczki marchewki lub słodycze bez cukru mogą wypełnić tę lukę bez dodawania wielu kalorii smokefree.gov.

Badania sugerują, że zespół odstawienia nikotyny może zwiększać satysfakcję z jedzenia słodkich i wysokotłuszczowych produktów, co jest jednym z powodów, dla których przekąski są tak kuszące w pierwszych tygodniach smokefree.gov.

Nic z tego nie jest powodem, by dalej palić. To po prostu przydatna wiedza o tym, czego się spodziewać, żeby móc się do tego przygotować. Skontaktuj się z pracownikiem ochrony zdrowia, jeśli zmiany apetytu wydają się skrajne lub niepokojące.

2. Ile przybierania na wadze jest typowe

Przybieranie na wadze po rzuceniu palenia jest częste, ale zwykle mniejsze, niż się obawiamy. Przeciętnie osoby, które rzucają palenie, przybierają około 4–5 kilogramów, czyli mniej więcej 9–11 funtów, w ciągu pierwszego roku, choć wiele osób przybiera znacznie mniej, a niektóre nie przybierają wcale NHS.

Część tej zmiany ma podłoże metaboliczne. Nikotyna nieznacznie zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, więc gdy przestajesz palić, organizm spala w spoczynku nieco mniej energii. Część ma charakter behawioralny: więcej przekąsek, większe porcje lub zastępowanie papierosów jedzeniem NHS.

Warto zachować właściwe proporcje. Korzyści zdrowotne z rzucenia palenia są duże i natychmiastowe, i wyraźnie przewyższają umiarkowaną zmianę masy ciała NHS. Przybieranie na wadze nie jest powodem, by odkładać rzucenie palenia.

Jeśli waga naprawdę jest dla ciebie problemem, rozsądne podejście polega na tym, by najpierw skupić się na rzuceniu palenia, a potem łagodnie dostosować sposób odżywiania i aktywność. Próba ostrej diety w tym samym czasie może utrudnić osiągnięcie obu celów. Pracownik ochrony zdrowia może pomóc ci zaplanować kolejność, która będzie dla ciebie odpowiednia.

3. Zmiany nastroju w pierwszych tygodniach

Drażliwość, niepokój, obniżony nastrój i trudności z koncentracją to uznane objawy zespołu odstawienia nikotyny. Zwykle pojawiają się w ciągu kilku godzin od wypalenia ostatniego papierosa, osiągają szczyt w pierwszych dniach, a następnie ustępują w ciągu dwóch do czterech tygodni smokefree.gov.

Wybuchowość lub apatia w tym okresie nie oznaczają, że coś jest z tobą nie tak. Oznaczają, że twój mózg przystosowuje się do życia bez nikotyny. U większości osób te uczucia słabną, a potem mijają.

Sen również może się zaburzyć, co utrudnia radzenie sobie z nastrojem. Zmęczenie i obniżony nastrój często się wzajemnie napędzają, dlatego dbanie o sen jest częścią dbania o nastrój smokefree.gov.

Jest tu jednak ważna czerwona linia. Jeśli obniżony nastrój jest ciężki, utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni lub towarzyszy mu poczucie beznadziei, albo jeśli pojawiają się myśli o skrzywdzeniu siebie, potraktuj to jako sprawę medyczną. Skontaktuj się niezwłocznie z pracownikiem ochrony zdrowia lub z linią kryzysową w swoim kraju, zamiast czekać, aż samo przejdzie NIMH.

4. Co naprawdę pomaga

Zaplanuj apetyt, zanim cię zaskoczy. Trzymaj niskokaloryczne przekąski tam, gdzie wcześniej trzymałeś papierosy, pij wodę, gdy dopada cię głód, i jedz regularne posiłki, żeby nie doprowadzać się do stanu głodu. Zamienniki do żucia, takie jak guma i chrupiące warzywa, bezpośrednio adresują nawyk wkładania czegoś do ust smokefree.gov.

Ruszaj się trochę więcej. Spacer, jazda na rowerze lub dowolna aktywność, którą lubisz, spala energię, a jednocześnie łagodzi głód nikotynowy i drażliwość. Nie potrzebujesz karnetu do siłowni, żeby to się liczyło NHS.

Uważaj na alkohol i kofeinę. Oba mogą wywoływać głód nikotynowy i zaburzać sen, a słaby sen utrudnia radzenie sobie z nastrojem i apetytem NHS. Ograniczenie ich, przynajmniej w pierwszych kilku tygodniach, zwykle sprawia, że cały proces przebiega łagodniej.

Korzystaj z dostępnego wsparcia. Usługi pomagające rzucić palenie, aplikacje i leki na receptę mogą zmniejszyć objawy odstawienia, co z kolei ogranicza podjadanie dla pocieszenia i wahania nastroju. Połączenie wsparcia behawioralnego z leczeniem mniej więcej podwaja szanse na skuteczne rzucenie palenia w porównaniu z poleganiem wyłącznie na silnej woli NHS.

Bądź dla siebie cierpliwy. Pierwszy miesiąc jest najtrudniejszy, a potem jest coraz łatwiej.

5. Kiedy zwrócić się o profesjonalną pomoc

Większość zmian wagi i nastroju po rzuceniu palenia jest łagodna i przemijająca. Zgłoś się do pracownika ochrony zdrowia, jeśli przybieranie na wadze jest szybkie lub utrzymuje się znacznie dłużej niż pierwszy rok, albo jeśli wpływa na twoje zdrowie lub na to, jak postrzegasz siebie NHS.

W przypadku nastroju zwróć się o pomoc szybciej. Utrzymujący się obniżony nastrój przez ponad dwa tygodnie, utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały przyjemność, duże zmiany w śnie lub apetycie albo trudności w codziennym funkcjonowaniu to sygnały, które wymagają oceny, a nie przetrzymania NIMH.

Jeśli masz myśli samobójcze lub o samookaleczeniu, natychmiast uzyskaj pomoc. Skontaktuj się z lokalnym numerem alarmowym, linią kryzysową lub pracownikiem ochrony zdrowia jeszcze tego samego dnia. Nie jest to coś, z czym należy radzić sobie w pojedynkę NIMH.

Jeśli w przeszłości zmagałeś się z depresją lub lękiem, powiedz o tym swojemu lekarzowi przed rzuceniem palenia. Może on obserwować zmiany, dostosować leki i zorganizować dodatkowe wsparcie w okresie odstawienia smokefree.gov.

Niezależnie od tego, którą drogę wybierzesz, nie pozwól, by waga lub nastrój namówiły cię z powrotem do palenia. Oba problemy można leczyć i żaden z nich nie przekreśla korzyści z rzucenia palenia. Pracownik ochrony zdrowia może pomóc ci sobie z nimi poradzić bez powrotu do papierosów.

Najczęściej zadawane pytania

Czytaj dalej