น้ำหนักและอารมณ์เปลี่ยนหลังเลิกบุหรี่

1. ทำไมการเลิกบุหรี่จึงเปลี่ยนความอยากอาหารของคุณได้

นิโคตินส่งผลต่อความอยากอาหาร รสชาติ และกลิ่น อีกทั้งยังเร่งการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้เร็วขึ้น เมื่อคุณเลิก อาหารมักเริ่มมีรสชาติและกลิ่นที่ชัดเจนขึ้น และสัญญาณความหิวที่นิโคตินเคยกลบไว้ก็อาจกลับมาชัดเจนอีกครั้ง NHS สำหรับหลายคน สิ่งนี้รู้สึกเหมือนความอยากอาหารที่เกิดขึ้นทันทีมากกว่าการค่อย ๆ กลับมา

อาการถอนก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ความอยากบุหรี่อาจรู้สึกคล้ายกับความอยากอาหารอย่างมาก และทั้งสองอย่างอาจปนกันจนแยกไม่ออก เป็นเรื่องปกติที่คุณจะคว้าขนมขบเคี้ยวมากินทั้งที่สิ่งที่คุณต้องการจริง ๆ คือกิจวัตรการยกมือจรดปากที่การสูบบุหรี่เคยให้ไว้ หมากฝรั่ง แครอทหั่นแท่ง หรือลูกอมไม่มีน้ำตาลสามารถเติมเต็มช่องว่างนั้นได้โดยไม่เพิ่มแคลอรีมากนัก smokefree.gov

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาการถอนนิโคตินอาจเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจที่คุณได้รับจากอาหารรสหวานและอาหารไขมันสูง ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ของว่างน่าดึงดูดใจในช่วงสัปดาห์แรก ๆ smokefree.gov

ไม่มีสิ่งใดในนี้เป็นเหตุผลให้สูบบุหรี่ต่อไป การรู้ล่วงหน้าว่าจะเกิดอะไรขึ้นเป็นเพียงประโยชน์ เพื่อให้คุณวางแผนรับมือได้ ปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรด้านสุขภาพหากการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารของคุณรู้สึกว่ารุนแรงหรือน่ากังวล

2. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปเป็นเท่าไร

น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังเลิกบุหรี่เป็นเรื่องปกติ แต่โดยทั่วไปมักน้อยกว่าที่ผู้คนกลัวกัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เลิกบุหรี่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม หรือราว 9 ถึง 11 ปอนด์ ในช่วงปีแรก แม้ว่าหลายคนจะเพิ่มน้อยกว่านั้นมาก และบางคนก็ไม่เพิ่มเลย NHS

ส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงนี้เกี่ยวกับการเผาผลาญ นิโคตินเพิ่มการใช้พลังงานขณะพักของคุณเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อคุณเลิก ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานขณะพักน้อยลงเล็กน้อย อีกส่วนหนึ่งเป็นเรื่องพฤติกรรม เช่น การกินของว่างมากขึ้น ปริมาณอาหารต่อมื้อที่มากขึ้น หรือการแทนที่บุหรี่ด้วยอาหาร NHS

การมองเรื่องนี้ตามสัดส่วนจะช่วยได้ ผลดีต่อสุขภาพจากการเลิกบุหรี่นั้นมากมายและเกิดขึ้นทันที และเห็นได้ชัดว่ามีน้ำหนักมากกว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเพียงเล็กน้อย NHS น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ใช่เหตุผลที่จะเลื่อนการเลิกบุหรี่ออกไป

หากน้ำหนักเป็นเรื่องที่คุณกังวลจริง ๆ วิธีที่สมเหตุสมผลคือมุ่งเน้นที่การเลิกบุหรี่ก่อน แล้วค่อย ๆ ปรับการกินและการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป การพยายามลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดไปพร้อมกันอาจทำให้ทั้งสองเป้าหมายยากขึ้น บุคลากรด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณวางแผนลำดับที่เหมาะกับคุณได้

3. การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ในช่วงสัปดาห์แรก ๆ

ความหงุดหงิด กระสับกระส่าย อารมณ์ต่ำ และสมาธิไม่ดี เป็นอาการที่รู้จักกันดีของอาการถอนนิโคติน โดยมักเริ่มภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังบุหรี่มวนสุดท้าย ถึงจุดสูงสุดในสองสามวันแรก แล้วค่อย ๆ ทุเลาลงภายในสองถึงสี่สัปดาห์ smokefree.gov

การรู้สึกหงุดหงิดง่ายหรืออารมณ์แบนใน ช่วงนั้นไม่ได้หมายความว่ามีอะไรผิดปกติกับคุณ มันหมายความว่าสมองของคุณกำลังปรับตัวสู่ชีวิตที่ไม่มีนิโคติน สำหรับคนส่วนใหญ่ ความรู้สึกเหล่านี้จะทุเลาลงแล้วจางหายไป

การนอนก็อาจถูกรบกวนเช่นกัน ซึ่งทำให้จัดการอารมณ์ได้ยากขึ้น ความเหนื่อยล้าและอารมณ์ต่ำมักส่งเสริมกันและกัน ดังนั้นการดูแลการนอนให้ดีจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลอารมณ์ของคุณ smokefree.gov

มีเส้นแบ่งสำคัญตรงนี้ หากอารมณ์ต่ำรุนแรง เป็นต่อเนื่องนานกว่าสองสามสัปดาห์ หรือมาพร้อมกับความรู้สึกสิ้นหวัง หรือหากคุณมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ถือว่าเป็นเรื่องทางการแพทย์ ติดต่อบุคลากรด้านสุขภาพโดยเร็ว หรือสายด่วนวิกฤตในประเทศของคุณ แทนที่จะรอให้มันผ่านไปเอง NIMH

4. อะไรที่ช่วยได้จริง

วางแผนรับมือความอยากอาหารก่อนที่มันจะทำให้คุณประหลาดใจ เก็บของว่างแคลอรีต่ำไว้ในที่ที่คุณเคยเก็บบุหรี่ ดื่มน้ำเมื่อความอยากบุหรี่มา และกินมื้ออาหารเป็นเวลาสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้คุณมาถึงจุดที่หิวจัด สิ่งทดแทนในปากอย่างหมากฝรั่งและผักกรุบกรอบช่วยจัดการกับนิสัยยกมือจรดปากได้โดยตรง smokefree.gov

ขยับร่างกายให้มากขึ้น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมใด ๆ ที่คุณชอบช่วยเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดความอยากบุหรี่และความหงุดหงิดลงด้วย คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกฟิตเนสเพื่อให้สิ่งนี้ได้ผล NHS

ระวังแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ทั้งสองอย่างกระตุ้นความอยากบุหรี่และรบกวนการนอนได้ และการนอนที่ไม่ดีทำให้จัดการอารมณ์และความอยากอาหารได้ยากขึ้น NHS การลดลง อย่างน้อยในสัปดาห์แรก ๆ มักทำให้กระบวนการทั้งหมดราบรื่นขึ้น

ใช้การสนับสนุนที่คุณมี บริการช่วยเลิกบุหรี่ แอป และยาที่แพทย์สั่งสามารถลดอาการถอน ซึ่งช่วยลดการกินเพื่อความสบายใจและอารมณ์แปรปรวนได้ด้วย การผสมผสานการสนับสนุนด้านพฤติกรรมเข้ากับยาเพิ่มโอกาสเลิกบุหรี่สำเร็จได้ราวสองเท่า เมื่อเทียบกับการใช้กำลังใจเพียงอย่างเดียว NHS

อดทนกับตัวเอง เดือนแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุด และมันจะง่ายขึ้นจริง ๆ

5. เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและอารมณ์หลังเลิกบุหรี่ส่วนใหญ่นั้นไม่รุนแรงและชั่วคราว ควรพบแพทย์หรือบุคลากรด้านสุขภาพหากน้ำหนักเพิ่มอย่างรวดเร็วหรือยังเพิ่มต่อเนื่องนานเกินกว่าปีแรก หรือหากมันส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือความรู้สึกที่มีต่อตัวเอง NHS

ควรรีบขอความช่วยเหลือเร็วขึ้นสำหรับเรื่องอารมณ์ อารมณ์ต่ำที่เป็นต่อเนื่องนานกว่าสองสัปดาห์ การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยเพลิดเพลิน การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเรื่องการนอนหรือความอยากอาหาร หรือความยากลำบากในการใช้ชีวิตประจำวัน ล้วนเป็นสัญญาณที่ควรได้รับการประเมิน ไม่ใช่การอดทน NIMH

หากคุณมีความคิดเรื่องการฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือทันที ติดต่อหมายเลขฉุกเฉินในท้องถิ่นของคุณ สายด่วนวิกฤต หรือบุคลากรด้านสุขภาพภายในวันเดียวกัน นี่ไม่ใช่เรื่องที่ควรจัดการด้วยตัวเองคนเดียว NIMH

หากคุณมีประวัติโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล บอกแพทย์ก่อนที่คุณจะเลิกบุหรี่ พวกเขาสามารถเฝ้าสังเกตการเปลี่ยนแปลง ปรับยาที่คุณใช้ และจัดเตรียมการสนับสนุนเพิ่มเติมระหว่างอาการถอนได้ smokefree.gov

ไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นทางใด อย่าปล่อยให้น้ำหนักหรืออารมณ์พูดให้คุณกลับไปสูบบุหรี่ ปัญหาทั้งสองอย่างรักษาได้ และไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่งที่ลบล้างประโยชน์ของการเลิกบุหรี่ บุคลากรด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณจัดการกับสิ่งเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องกลับไปสูบบุหรี่

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ